睡眠の質を高めるには？眠りが浅くなる原因と解決策について解説！

「夜中に何度も目が覚めてしまう。」

「寝ても疲れが取れた気がしない・・・」

「睡眠の質を上げて、日々のパフォーマンスを高めたい！」

など、そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？

夜すっきりと寝られないのはつらいし、昼間のパフォーマンスにも響きますよね。十分な睡眠時間を確保しているはずなのに体がだるいのは、睡眠の質が落ちているせいかもしれません。

睡眠は時間を確保することも大切ですが、質を確保することの方が、実はもっと大切です。

睡眠不足が続いてしまうと、生活習慣病や心の病気など、深刻な問題にも繋がってしまいます。ちょっとつらいだけと、睡眠の質を軽視してしまうのは危険です。

そこで今回の記事では、睡眠について

• 睡眠の質を落としてしまう原因
• 睡眠の質を高める3つの解決策

について、詳しく解説していきます。

ぜひ最後までご覧ください。

今回の記事は、「なかなか寝付けない人」や「睡眠の質を上げたい人」などの悩みを持つ方に向けて、「睡眠の質を落としてしまう原因」や「質を高める3つの解決策」について詳しく解説しています。

なぜ睡眠の質が悪いのか？

睡眠の質が悪いと言われても、どうしてそうなっているのか、分かりませんよね。疲れていれば寝られそうなものなのに、夜すっきりと寝ることができないのはどうしてなのでしょう？

まずは、どうしてあなたの睡眠の質が悪くなってしまっているのか、その原因を一緒に確認していきましょう。

睡眠の質が落ちる原因として、次のような要因が考えられます。

• 睡眠リズムの乱れ
• 栄養バランスが崩れている
• 強いストレスを感じている

睡眠リズムの乱れ

睡眠の質が悪くなっている1つ目の原因として、睡眠リズムが乱れている可能性が考えられます。

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉を、聞いたことはありませんか？

何となく聞いたことはあるけど、詳しい意味はよく分かりませんよね。簡単に言うと、レム睡眠は体は休んでいるけれど脳は活動している状態、ノンレム睡眠は体も脳も休んでいる状態です。

つまり、レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りといったイメージです。夢を見ている時は、レム睡眠にあたります。

レム睡眠とノンレム睡眠は、90分周期で入れ替わります。通常、眠り始めてから3時間はノンレム睡眠の状態になり、ここで必要な睡眠時間を確保していると言われています。そこから朝に向けてレム睡眠の時間が短くなっていき、朝すっきりと目覚められるようになっています。

ですが、このリズムが崩れてしまい、就寝後になかなかノンレム睡眠へ移行できないことがあります。レム睡眠の状態が長く続いてしまうと、深い眠りにつけず、睡眠の質が低下してしまうのです。また、やっと深いノンレム睡眠へ移行した時に目覚めてしまい、朝すっきりと起きられないということも起こります。

栄養バランスが崩れている

意外に思われるかもしれませんが、栄養バランスが崩れていることも、睡眠の質が低下している原因となります。

実は、私達の睡眠は、夜だけの独立した活動ではありません。昼間の生活習慣が、睡眠の質を作る要因となります。特に食生活は、睡眠の質に与える影響が大きいです。

睡眠の質を高めるためには、十分な栄養を取ることが欠かせません。

忙しくてきちんと食事を取れていなかったり、つい朝食を抜いていたりしませんか？

特に朝食にタンパク質をしっかり取るのが効果的です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、ナッツ類などに豊富に含まれるトリプトファンというアミノ酸が、睡眠の質を高めてくれます。

朝7時にトリプトファンを摂取することで、夜10時から11時頃に眠りにつきやすくなると言われています。

また血糖値が急激な上昇や低下は、眠気や倦怠感に繋がります。これが食後に眠気を感じる原因です。血糖値が急に上がるような食事を続けていると、睡眠のリズムを壊してしまいます。

食事を野菜から食べる、空腹の時にお菓子を食べないなど、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方にも気を付けると良いでしょう。

強いストレスを感じている

また、強いストレスを感じていると、睡眠の質が下がってしまう恐れがあります。

不安や心配などの悩み事があると、なかなか寝付けませんよね。

これは交感神経と副交感神経の自律神経の乱れによるものです。

交感神経は活発に活動する時に優位に働く神経、副交感神経は休息やリラックスする時に優位に働く神経です。通常、日中は交感神経が優位に、夜は副交感神経が優位に働きます。

ですがストレスを感じると自律神経の働きが乱れ、夜になっても交感神経が優位になってしまい、睡眠の質が悪くなってしまいます。

そして、しっかりと睡眠を取れないことがまたストレスとなり、悪循環に陥ってしまいます。

就寝前に心配事を考えないようにしようとしても、なかなか上手くいきませんよね。「忘れなくちゃ！」「寝なくちゃ！」と緊張すると、余計に交感神経優位の状態になってしまいます。

ストレスの原因となっている問題を解消することが1番の近道ですが、簡単に解決できないから悩まれているのだと思います。ぜひ、これから紹介する睡眠の質を高める方法を試してみてくださいね。

睡眠の質を高める3つの解決策！

ここからは、睡眠の質を高めるための解決策について、詳しく紹介していきます。

睡眠の質を高める基本姿勢には、次の3つがあります。

• 生活リズムを整える
• 体温の変化に気をつける
• リラックス効果を高める

①生活リズムを整える

まずは、生活リズムを整えることが大切です。

睡眠にとって大切なのが「サーカディアンリズム(概日リズム)」と言われる体内のリズムです。これは朝になると目が覚めて活動的になり、夜になるとエネルギーが少なくなり眠たくなってくる体内のリズムです。

サーカディアンリズムがきちんと働くことで、夜自然と眠くなります。

日中には日光を浴びる

日中には日光を浴びるようにしましょう。

起きたらまず、カーテンを開けて日光を浴びてください。起床後すぐに日光を浴びることで、私達の中の体内時計を整えます。

本来私達の体内時計は24時間よりも長い周期でできています。そのため、放っておくとリズムがだんだんと後ろ倒しになり、24時間の生活と合わなくなってしまいます。

朝起きた時に日光を浴びることは、その体内時計と生活リズムのズレをリセットするのに有効です。

また、日光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンとは、睡眠ホルモンと呼ばれる私達を眠りに誘うホルモンです。

朝、メラトニンの分泌を抑えることで、すっきりと目覚めることができます。朝の目覚めが良いと、夜も睡眠に入りやすくなるはずです。

そして、浴びる日光の量も大切です。美容の面から、日光を避けていませんか？お肌や髪のことを考えると、あまり日光に当たりたくないという気持ちもよく分かります。

ですが、全く日光に当たらないというのは、睡眠だけでなく、健康にも良くないですよね。意識的に日光を体にあてるなら、焼けにくい手のひらを使うのがおすすめです。

決まった時間に就寝する

毎晩決まった時間に就寝することも大切です。

忙しかったり、次の日が休みだったりすると、ついつい遅い時間まで起きてしまいがちですよね。ですが、睡眠時間がずれ込むと、全体の生活リズムが崩れてしまいます。

毎日の睡眠の質を高めるためには、決まった時間に睡眠を取ることで、体内のリズムを一定にさせるのが効果的です。

多くの成人にとって、夜10時から12時の間が、睡眠に入る最適時間だと言われています。毎晩大きな誤差なくその時間帯に眠れれば、理想的です。

ですが、仕事の勤務形態などによって、必ずしも同じ時間に就寝できない方もいると思います。その場合は、毎日でなくても、できる範囲で寝る時間を統一するようにしましょう。

②体温の変化に気をつける

睡眠の質を高めるために、体温の変化にも気を付けるようにしましょう。

あまり意識することがないかもしれませんが、私達の睡眠には体温が関係しています。体の深部体温が下がる時に、私達は眠くなります。

就寝の1-2時間前に入浴する

睡眠の質を高めるために、就寝前の1‐2時間前に、入浴をする習慣をつけましょう。

湯舟につかってしっかりと体を温めて、深部体温が下がり始める1‐2時間後にベッドに入るのが効果的です。

シャワーでも体を温めることができますが、やはり湯舟でしっかり温める方がおすすめです。38‐40度のお湯で体をゆっくり温めることで、手足からの熱放散がスムーズになります。

また入浴することで副交感神経が優位になることによるリラックス効果も、睡眠の時間を高めます。

ですが、部屋に湯舟がない人やどうしても時間がない人もいますよね。そんなときは、足湯で体を温めるのがおすすめです。少し高めの温度のお湯で、ふくらはぎまで入れてしっかり温めてください。

睡眠の3時間前には食事を終えておく

食事は、睡眠の3時間前に終えておくようにしましょう。

食事による体温の上昇は、睡眠の質を下げてしまいます。また、睡眠直前の食事による消火活動も、睡眠を妨げてしまう要因となります。

仕事で遅く帰ってきたら、我慢できずについ夜食を食べてしまったということもありますよね。

家に帰って就寝前に食事を取るよりは、お行儀は良くないかもしれませんが、就寝のことを考えるとデスクで作業をしながら軽い食事を取る方がおすすめです。

帰ってからの食事の量を減らすだけでも、効果があります。

③リラックス効果を高める

質の高い睡眠には、やはりリラックスしていることが欠かせません。寝る前に、副交感神経優位の状況に持っていきましょう。

アロマや香水など香りの力を有効活用する

アロマや香水を使うことは、リラックス効果を得るために1番手軽な方法です。香りは脳に直接作用するというような話を聞いたことはありませんか？

嗅覚は、私達の五感の中でも特に原始的な感覚器です。

視覚や聴覚からの情報が、脳の中でも知性や理性に関わる大脳新皮質というところに届くのに対し、嗅覚からの情報は、本能や直感に関わる大脳辺縁系というところに直接届きます。

香りを嗅ぐと、私達の感情が動くのはこのためです。さらにそこから脳の視床下部へと伝わり、自律神経系、ホルモン系、免疫系に作用します。その効果を利用して、心身を整えることができます。

リラックス効果の高いアロマとして、フローラル系が好きな方にはラベンダーやゼラニウム、シトラス系が好きな方にはスイートオレンジやベルガモットがおすすめです。

眠れない時は無理せずベッドから出る

眠れない時は、無理せずベッドから出るようにしましょう。

「眠らなきゃ！」と思うと余計に緊張して眠れなくなってしまい、ストレスも感じてしまいます。

1度ベッドから出て好きなことをして、自然と眠気を感じた時にベッドに戻る方がスムーズに眠りにつけるはずです。

少し睡眠時間が短くなってしまう可能性がありますが、ベッドの中で悶々とするよりは、短い時間でも質の高い睡眠をとった方が、頭も体もすっきりするでしょう。

カフェイン摂取は就寝の6時間前まで

カフェインの摂取は就寝の6時間前までとしましょう。

寝る直前にカフェインの入った飲み物を飲む人はあまりいないかと思いますが、6時間前までと言われると少し厳しい感じがしますよね。

ですが、意識が冴えてしまうカフェインの入った飲み物は、睡眠を妨げて、質を下げてしまいます。

カフェインというとコーヒーを思い浮かべがちですが、お茶にもカフェインが入っているので、注意が必要です。お夕飯のお供に、カフェインレスのお茶を用意しておくのも良いですね！

夜はブルーライトをなるべく見ない

夜はブルーライトをなるべく見ないようにしましょう。ブルーライトは、日光と同じく、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を阻害してしまいます。

寝る前のメールチェックやSNSチェックって、やりがちですよね。気になってしまいますが、睡眠の質を高めるためには我慢です。

YouTube見ながら寝落ちするというケースもあると思いますが、寝られているようで、やはり睡眠の質は落ちている可能性が高いです。

できれば、スマホはベッドルームから出しておきましょう。睡眠前にゆっくり紙の本や雑誌を読むのも、リラックスができておすすめです。

まとめ

いかがでしたか？

睡眠の質を高める方法は、1つ1つ見るとそれほど難しいものではありません。慣れるまでは、少し面倒臭さを感じるかもしれませんが、習慣化してしまえば、すっきり寝られるようになるはずです。

ぜひ、質の高い睡眠を手に入れて、より豊かな毎日を楽しんでください。