腸内環境改善のカギは善玉菌！効果的な摂取方法を解説

他にも、下痢や便秘、腹痛などだけでなく、肌荒れや疲労なども腸内環境の悪化が原因となっている可能性があります。

つまり、腸内環境を改善することは、私達の健康と美容を保つために欠かせません。

そこで今回の記事では、

• 腸内環境とは何か
• なぜ腸内環境が乱れると体調不良になりやすいのか
• 腸内環境を整えるためのキーである善玉菌を増やすためにはどうしたらいいか
• 善玉菌を増やすコツとは

について、詳しく解説していきます。

ぜひ最後までご覧ください。

この記事はこのような人におすすめです！

・なんとなく疲れが続いている
・お腹の調子が悪かったり、肌荒れも起こしたりすることが多くて困っている
・腸内環境ってどうしたら良くなるのか分からない

腸内環境とは何か？

腸内環境とは、腸内の細菌を含めた腸の内部環境のことを指します。

腸内には、人間の体全体の9割の細菌が住んでいます。その数は、なんと約1,000種類、100兆個と言われています。多すぎて、想像がつきませんよね。

腸内の細菌は、その種類や性質ごとに固まって生息し、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）を作っています。「腸内フローラ」という言葉の方が馴染みがあるかもしれません。これは、品種ごとに並ぶ細菌がまるでお花畑のように見えることから付けられた腸内細菌叢の別称です。

「腸にそんなにたくさん細菌がいるの？」と怖くなってしまうかもしれませんが、腸内の細菌は、必ずしも悪者ではありません。

腸内の細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類があります。腸内環境は、この細菌のバランスによって決まります。

なぜ腸内環境が乱れると体調不良になりやすいのか

では、なぜ腸内環境が乱れてしまうと体調不良になりやすいのでしょうか。

まず、腸内環境が乱れるということは、腸内の細菌「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」のバランスが悪くなることを指します。そして、バランスが崩れて「悪玉菌」が増えてしまい優勢になった場合には、「悪玉菌」が作り出す有害物質が原因で、私たちの体に体調不良が起こってしまうのです。

つまり、私たちの体によい働きをしてくれる「善玉菌」を優勢にすることが、体調不良を起こさせないカギになります。

腸内環境を整えるには、善玉菌をどう増やすかがカギ

腸内環境を改善するためには、細菌の中の善玉菌の割合をどう増やすかがカギとなります。

ですが、そもそも善玉菌とはどんな細菌なのでしょうか？そして、どのように腸内の細菌のバランスをとっていけば良いのでしょうか？

善玉菌の役割と機能

善玉菌とは、健康維持や老化防止など、体にとって良い働きをする細菌のことです。私達の消化吸収を助けたり、免疫を刺激したりする機能があります。

ヨーグルトを選ぶときに、よく「ビフィズス菌」や「乳酸菌」という言葉を目にしませんか？これらの細菌は、私達の体に良い影響を与える善玉菌になります。

善玉菌は、糖分や食物繊維を発酵・分解しながら取り込んで、乳酸や酢酸といった酸を作り出します。善玉菌が増えることで、腸内が酸性に保たれます。

酸性の環境を好む善玉菌に対して、悪玉菌は酸性の環境を嫌い、アルカリ性の環境を好みます。腸内が酸性に保たれることによって、悪玉菌の繁殖が抑えられます。そのことにより、腸の活動が活発になり、発がん性物質が産出されるのも抑制されます。

また、病原菌や食中毒菌の完成が防がれ、ミネラルや一部のビタミンの吸収を助けます。それだけでなく、善玉菌は腸内で自らビタミンB群やビタミンKなどの栄養素を作り出します。

善玉菌が増えることで、免疫機能が上がったり、血中コレステロール値を下げる効果があります。

善玉菌と悪玉菌のバランス

一般的に善玉菌：悪玉菌：日和見菌のバランスは、2：1：7が理想であるとされています。

善玉菌が私達の体にとって良い働きをする細菌であるのに対して、悪玉菌は私達の健康に悪影響を与える細菌となります。

それに対して日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のうち、優勢な方と同じ働きをします。つまり、腸内環境が整っていれば日和見菌は害のない細菌ですが、悪玉菌が優勢になると私達の体にとって有害となります。

数が多い日和見菌に善玉菌の役割を果たしてもらうためには、善玉菌が優勢の状況で、腸内を酸性に保つ必要があります。

善玉菌を増やすコツ

それでは、腸内の善玉菌を増やすにはどうしたら良いのでしょう？

善玉菌を増やして腸内環境を整えるためには、食生活に気を付ける必要があります。

善玉菌を増やす食生活のコツは、次の2つです。

• 様々な食材を食べること
• 土で育った農作物を食べること

様々な食材を食べること

腸内の善玉菌を増やすコツの1つ目は、さまざまな食材を食べることです。

日本人本来の穀物や野菜中心の食事は、腸内の善玉菌を増やしやすい食事です。逆に脂質や動物性たんぱく質を多くとる食事は、悪玉菌を増やします。

肉類やインスタント食品に偏った食事をしていると、悪玉菌がどんどん増えてしまいます。

特に、乳酸菌、ビフィズス菌、食物繊維、オリゴ糖を意識して、食事を取るのがおすすめです。

乳酸菌

前述したように、乳酸菌は善玉菌の一種です。食事で乳酸菌を摂取すれば、善玉菌を直接腸に取り込むことができますね。

乳酸菌というのは、実は特定の細菌を指す名称ではなく、糖を利用して、その代謝により乳酸を大量に作り出す微生物の総称です。

ヨーグルト、チーズ、味噌、醤油、漬物、キムチなどの発酵食品に含まれています。

ビフィズス菌

ビフィズス菌も乳酸菌と同じように善玉菌の一緒ですが、2つの細菌は種類が異なります。ビフィズス菌も糖を利用して代謝しますが、その際に乳酸だけでなく、他の酢酸も作り出します。

腸内には、乳酸菌の100倍以上のビフィズス菌が住んでいます。腸内環境を整えるには、欠かせない細菌です。

ですが、年齢とともにビフィズス菌の数は減ってしまいます。積極的にビフィズス菌を摂取することが大切です。

乳酸菌と同じように、発酵食品に含まれます。

食物繊維

食物繊維とは、人の消化酵素によって、消化・分解されにくい食物成分のことです。小腸で消化吸収されずに、大腸まで届きます。大腸細菌の善玉菌を増やす役割を果たします。

大腸まで届くことで便を増やす材料となり、便秘を改善します。また、血糖値上昇を抑制したり、血中コレステロール値を下げる効果があります。

「お腹の調子を整える」とする特定保健用食品の多くには、食物繊維が含まれています。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。腸内環境を整えてくれるのは、水溶性の食物繊維です。

水溶性の食物繊維は、水分をしっかりと吸収して体内に取り込まれることで、体内に摂取された栄養素をゆっくりと消化する働きがあります。ゆっくりと消化・吸収することで、急激な血糖値の上昇や脂肪の蓄積を抑制します。

また、中性脂肪やコレステロールを体外に排出することを助ける役割も持ちます。それによって、脳梗塞、動脈硬化、心臓病などの病気を予防します。

一方で、不溶性の食物繊維は、唾液が出ることを促して口の中の活性酸素を除去し、虫歯を予防します。ですが、過敏性腸症候群の人が摂取した場合に、下痢になる危険性があります。

食物繊維は、ごぼう、さつまいも、にんじんなどの野菜、大麦やオートミールなどの穀類、また果物や海藻類などに多く含まれます。

オリゴ糖

オリゴ糖には、ビフィズス菌を増やす働きがあります。

オリゴとは、ギリシャ語で「少ない」という意味です。

糖は、次の3種類に分けられます。

• 単糖：1個の単糖から成り立つ
• オリゴ糖（少糖類）：2～10個の単糖が結合して成り立つ
• 多糖類：オリゴ糖より多くの単糖が結合して成り立つ

つまり、オリゴ糖とは、2～10個の少ない数の単糖が結合して成り立つ糖のことを指します。

オリゴ糖には、消化酵素によって分解・吸収される消化性のものと、消化されずに大腸まで届く難消化性のものの2種類があります。腸内環境を整えるために必要なオリゴ糖は、難消化性のオリゴ糖です。

オリゴ糖は、きなこ、ごぼう、にんにく、玉ねぎ、はちみつ、バナナなどに含まれます。

土で育った農作物を食べること

前述した食物繊維を体に取り入れるためには、野菜が欠かせません。特にれんこんやさつまいも、かぼちゃ、ごぼうなどの土で育った農作物には、食物繊維が豊富に含まれています。

土で育った農作物を購入するときには、有機野菜を選ぶのがおすすめです。有機野菜とは、化学肥料や農薬を使わずに栽培された野菜のことです。

化学肥料や農薬を使わずに育った野菜は、自身の力で病気や虫から身を守るために、栄養価が高くなります。また長い期間土に埋まって育つため、土からの栄養も豊富に吸収しています。

残留農薬などの心配がなく、皮ごと食べられるのも、嬉しいポイントです。

効率的に摂取するおすすめの方法

善玉菌を増やすための栄養素を積極的に取っていきたくなりましたよね。

日常的に改善を目指すなら有機野菜の宅配サービスがおすすめ！

善玉菌を増やして腸内環境を整えるために、有機野菜を毎日食べるのが理想ですが、有機野菜には流通量が少ないというデメリットがあります。毎日の食事分に必要な信頼できる有機野菜を探して買い物をするのは結構大変です。

せっかく腸内環境を整えようと思ったのに、そのための食事の準備が大変だと、なかなか続けられませんよね。そんなときに、食生活をサポートしてくれるのが、有機野菜の宅配サービスです。

環境負荷の小さな農業に取り組むことを目指すことを目的としている坂ノ途中（宅配サービス）は、化学薬品や農薬に頼らない安心して食べられる有機野菜を届けてくれる宅配サービスです。

しっかりとした流通の管理で、いつでも新鮮なお野菜を届けてもらうことができます。取り扱う種類も豊富で、単品での注文はもちろん、定期便で届けてもらえるサービスもあります。

3種類の量の野菜から選択したものを、毎週か隔週で届けてもらうことができます。家族構成やライフスタイルにあった量の旬な野菜が常に手元に届いて、とても便利です。

効率的に摂取したいならサプリがおすすめ！

善玉菌を増やすために必要な栄養素を全て食事から摂取できれば良いですが、それもなかなか大変ですよね。

そんなときは、サプリに頼るのがおすすめです。

サプリばかりに依存して、食生活が適当になっては本末転倒ですが、食生活を改善した上で足りない部分をサプリで補うのはとても効果的な方法です。

おすすめ1　菌トレ習慣

おすすめのサプリの1つ目は、菌トレ習慣です。

5種類の乳酸菌がバランスよく含まれています。直径が1ミクロン未満のナノ型乳酸菌で、効率よく体に取り込むことができます。さらにビフィズス菌、食物繊維、オリゴ糖と善玉菌を増やすための成分がしっかり配合されています。

1粒でヨーグルト100杯分の成分が含まれていて、コスパも抜群です。

ヨーグルトフレーバーで飲みやすいのも、嬉しいポイントです。

おすすめ2　ビオナス　乳酸菌サプリ

ビオナスの乳酸菌サプリは、生きたビフィズス菌と6種類の乳酸菌のかけ合わせで、腸内環境をサポートしてくれるサプリです。

納豆のネバネバ部分に含まれる健康酵素であるナットウキナーゼも配合されています。ナットウキナーゼには、腸内の善玉菌を活性化して、悪玉菌を抑制する働きがあります。納豆の風味を感じることなく摂取することができるので、納豆が苦手という人にもおすすめです。

おすすめ３　小林製薬　イージーファイバー

食物繊維を補うためには、小林製薬のイージーファイバーがおすすめです。

日本人の食物繊維の摂取量は、全ての年齢層で不足していると言われています。1日に必要な野菜の摂取用は350gと言われていますが、そんなにたくさん野菜を食べるのは、なかなか難しいですよね。

イージーファイバーは、粉状の食物繊維で、飲み物に溶かして気軽に取り入れることができます。水溶性で冷たい水にもよく溶けて、水でなくてもお茶やジュースにとかして飲んでも大丈夫です。

1回分ずつ個別包装になっているので、量を量る手間もありません。続けることが大切なサプリは、便利さも重要ですよね。

まとめ

いかがでしたか？

なんとなく体調が悪い時などは、一度腸内環境を見直してみてもよいのではないでしょうか。

忙しい生活の中で食生活をないがしろにして、つい腸に無理をさせてしまいがちですよね。

ですが、私達の健康と美容のためには、腸内環境を改善することが一番重要と言っても過言ではありません。