有酸素運動はダイエットや健康に良いとわかっていても、ジムに行ったり、走りに出かけたりするのは大変…と感じている方も多いのではないでしょうか。
そこでぜひ試して欲しいのが、自宅で行う有酸素運動です。
家の中で手軽にできるなら、継続できそうな気がしませんか？
今回は自宅でできるおすすめのメニューや注意点をお伝えしていくので、一緒に運動習慣を身につけていきましょう。
自宅で有酸素運動をするメリット
有酸素運動は毎日続けることで体の変化を感じやすくなります。
そこで、外出せずに家の中で運動を行うことの主なメリットを3つご紹介したいと思います。
継続しやすい
一番実感しやすいのは、有酸素運動を継続しやすいことではないでしょうか。
ジムに通ったり、外出の準備をしたりする必要がないので、運動を始めるハードルが圧倒的に下がります。
朝の身支度の合間にウォーミングアップとして動いてみたり、いつもゴロゴロしながらテレビを見ていた人は運動しながら見るようにしたり、自宅なら普段の生活に取り入れて行うことができるので、運動習慣をつけやすくなるでしょう。
また、帰宅後の時間に行いたい場合は、就寝の3時間前に行うと効果的に脂肪が燃焼され、睡眠にも良い効果が期待できます。
遅い時間の外出が防犯上気になる方でも、自宅なら安心してできますよね。
天候や気温に左右されない
快適に過ごせる季節は運動しやすくなりますが、夏の暑い時期や雨で天候が悪いなど、過ごしやすい日ばかりではありません。悪天候が続いたからといって頻繁に休んでしまっては、そこで運動習慣が途絶えてしまうことも。
自宅なら、そんな時でも影響を受けることなく有酸素運動ができます。
日中に運動したい人にとっては、日焼けを気にしなくても良いのも嬉しいですね。
有酸素運動はダイエット以外にも、生活習慣病の予防や血行促進など、健康のためにも長く続けることがおすすめなので、天候に左右されず毎日できるということは大きなメリットです。
短い時間でも実施できる
忙しくてまとまった時間が取れないから、つい辞めてしまう…。
そんな方でも自宅での有酸素運動なら、わざわざ外に出かける必要がないので、隙間時間で運動を続けることが可能になります。ジムへの移動時間や、身支度の時間も不要な分、時間を確保しやすくなるはずです。
有酸素運動は1日30分が目安となりますが、1回10分×3回など、短時間の運動でも効果はあるので、少しずつでも運動するよう意識づけしていきましょう。
「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼されない」と言われることもありますが、実際にはまったく燃焼しないわけではありません。
20分を過ぎると体脂肪が分解され「遊離脂肪酸」として放出されます。しかし、すでに血液中にある「遊離脂肪酸」は、運動を始めるとすぐに消費されはじめるのです。
血液中の脂肪は一定に保たれ無くなるということはなく、短い時間でも脂肪は燃焼されているので、こまめに運動することでダイエット効果を期待できるでしょう。
自宅でできるおすすめ有酸素運動
自宅で行う有酸素運動のメリットがわかったところで、ここからは室内で始めやすい、おすすめのメニューをご紹介していきます。
手軽に出来る運動が多いので、これから有酸素運動を始めたい方もぜひチャレンジしてみてください。
スクワット
まずご紹介したいのがスクワットです。
スクワットって筋トレじゃないの？と思われるかもしれませんが、やり方次第で有酸素運動にも無酸素運動にもなるトレーニングなのです。
動作もシンプルで覚えやすく、その場で出来るため広いスペースも不要で手軽に始めることができます。
今回は特に初心者でも行いやすい「ハーフスクワット」のやり方をご紹介します。
■やり方
①足を肩幅に広げ、つま先と膝を少し外側に向ける
②膝が90度になるまで、ゆっくりとお尻を突き出すように腰を下げていく
③ゆっくりと元の姿勢に戻る
■注意点
①しっかり呼吸を続けることを意識する
②腹筋に力を入れて背筋を伸ばしたまま行う
③膝を曲げた時、かかとが浮かないように注意する
基本のスクワットのように太ももが床と水平になるまで下げる必要はありません。初めての方はハーフスクワットから始め、慣れてきたら基本のスクワットをゆっくりと時間をかけながら行ってみましょう。
踏み台昇降
ながら運動をしたい方に最適なのが踏み台昇降です。
台を昇り降りするだけの簡単な運動ですが、下半身の動きが中心なので、むくみが気になる方や代謝アップしたい方にもおすすめです。
台は10～20㎝程度の高さが目安となり、高いほどハードになるので、初心者なら低めからスタートして少しずつ高くしていくと良いでしょう。
家にある踏み台や本などでも構いませんが、続けられそうなら専用の台を購入してみるのも良いかもしれません。高さ調整ができるものや、滑り止めがついているものもあるので、より快適に運動したい場合は検討してみてください。
プランクジャック
少し運動に慣れている人はプランクジャックを試してみてはいかがでしょうか。
聞きなれない方もいるかもしれませんが、うつ伏せで肘から下とつま先で体をキープするプランクの姿勢を保ちつつ、足を開閉させる動きをプラスしたハードなトレーニングとなります。
ですが、全身の筋肉を使う運動で、体幹も鍛えられるので、引き締まった綺麗な体を目指す方にはぜひ試してほしいメニューです。
■やり方
①プランクの姿勢をとる（うつ伏せの状態で肘を曲げ、前腕とつま先で体を支える）
②上半身はそのままで、足だけ軽くジャンプするように開閉運動を繰り返し行う
■注意点
①体への負担軽減と防音対策のため、厚めのマットを敷いて行う
②体がまっすぐになるようキープし、フォームが崩れないよう注意する
③腰痛を感じたらすぐに中止する
少し負荷を下げたい場合は「ハイプランクジャック」を行ってみるのもおすすめです。
やり方は、腕立ての姿勢（肘を伸ばし、手のひらとつま先で体を支える）からプランクジャックと同様の動作を行っていきます。
ヨガ
ヨガは、スクワットと同様、強度やポーズによって有酸素運動にも無酸素運動にもなります。
特に有酸素運動の効果を得やすいのは、太陽礼拝など連続した動きのあるヨガです。初心者の方ならYouTubeなどで検索するとたくさん出てくるので、気に入った動画を見ながら一緒に行ってみると良いでしょう。
また、ヨガの基本的な呼吸法とされる、鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸は、自律神経を整えるといわれています。
ダイエット中のストレスを感じやすい方や、忙しすぎて気分が滅入ってしまいやすい方には精神面への効果も期待できるので、毎日の運動にヨガを取り入れてみるのはいかがでしょうか。
自宅で有酸素運動をするときの注意したいポイント
家の中での運動は、一人で手軽にできるからこそ注意したい点もあります。
特に気を付けてほしい4つのポイントをお伝えしていくので、運動を始める前にチェックしてみてください。
なるべく静かにできるものを選ぶ
自宅で有酸素運動をするなら、大きな音がしづらいメニューをチョイスすると良いでしょう。
足踏みやジャンプするような運動は、疲れてくると音や振動が大きくなりがちなので、マンションなど音が伝わりやすい環境に住んでいる場合は、あらかじめマットを敷くなど対策をしておくのがおすすめです。
特に夜、帰宅後に運動したい人は、有酸素運動の中でもヨガやスクワットなどはいかがでしょうか。比較的静かにできるので周囲への配慮にもなりますし、激しい運動よりも質の良い睡眠を得やすくなります。
無酸素運動と組み合わせる
有酸素運動はダイエットや健康維持にとても有効なのですが、さらに効果を期待するなら週に２〜３回無酸素運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
無酸素運動として代表的な筋トレは、筋肉量をアップし代謝を上げてくれるので、痩せやすい体作りにつながります。
また、筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪を分解し遊離脂肪酸にしてくれます。遊離脂肪酸は有酸素運動をしたときに消費されやすいため、併せて行うことで相乗効果が期待できるのです。
もし同じ日に両方を行う場合は、無酸素運動の後に有酸素運動を行うと良いでしょう。
毎日継続できるものを選ぶ
自宅でできる有酸素運動にも色々なものがあるので、自分の好みに合った毎日続けられそうなメニューを選んでみましょう。
つい張り切ってしまうと、少し無理めな内容を長時間やろうとしてしまうかもしれませんが、大事なのはハードな運動をすることではなく継続することです。
有酸素運動は１日合計30分程度で、短時間に分けてこまめに行っても効果があるといわれています。無理のないメニューから始めていき、体力がついて余裕が出てきたら、少しずつ運動の強度を見直していくのが良いでしょう。
水分補給を行う
自宅で運動を行うときも、水分補給に注意しましょう。
有酸素運動はそれほど負荷が高くない運動ですが、続けて行うことで汗をかき、水分が失われます。また、室内でも熱中症のリスクはありますし、水分不足になると運動能力が低下することもあるのです。
喉が渇いたと感じる時には、水分がかなり失われている状態なので、こまめに水分を取っていくことが大切です。
自宅だからと油断せず、安全に運動を行うようにしましょう。
まとめ
今回は自宅で簡単にできるメニューや注意点をご紹介しました。
有酸素運動はダイエットや健康維持にも効果が期待できるので、簡単なものから少しずつトライして、継続することを目標にしてみてください。
普段の生活に有酸素運動を取り入れて、コンディションの良い体を作っていきましょう。
