ひよこ君あくえり先生！最近「グルテンフリー」って書いてる商品を見かけるんだけど、あれってどういう意味なの？
あくえり先生グルテンというのは主に小麦由来の成分のことで、それを使わない（＝フリー）だから、グルテンが含まれてませんよという意味だね。
ひよこ君なるほど。グルテンフリーは体に良いというのは聞いたことがあるんだけど、それって何でなんだろう？
ゆっきーなんで？と聞かれるとちゃんと答えられないかも…
あくえり先生それじゃあ今日はグルテンについて解説していくよ！
今回の記事ではグルテンがなぜ体に悪いと言われているのかなど、多くの人が抱えるグルテンに関する疑問について、お答えしていきます。
ぜひ最後までご覧ください。
グルテンとは？
グルテンとは、小麦に含まれるタンパク質です。小麦には、グルテニンとグリアジンという２種類のタンパク質が含まれていて、この２つが水を加えられて絡み合うことで、グルテンとなります。
グルテンには、弾力と粘り気を加える効果があり、これが小麦料理のもちもちした食感やふんわりとした食感を生み出しています。多くのパンや麺類に小麦が使われているのは、このためですね。
ゆっきー元々小麦に入ってる成分ではなく、水と混ざるとできる成分なんですね。
あくえり先生だから小麦を原材料にするパンやパスタのような商品にはほとんど含まれているということになるよね。
グルテンが体に悪いとされる理由
料理をおいしく仕上げてくれるグルテンですが、なぜ悪いと指摘されているのでしょうか？
グルテンが体に悪いとされている理由には、次のような要因があります。
- 消化に悪い
- 食欲増進作用がある
- アレルギーや疾病を引き起こす恐れがある
- 栄養の吸収率が悪くなる
消化に悪い
グルテンには、消化・吸収されにくいという特徴があります。
未消化のグルテンは、便として外に排出することができず、小腸に張り付いて異物となって貼りつきます。小腸に貼りついたグルテンは、小腸の粘膜にダメージを与え、炎症の原因となることで、腸内環境を悪化させてしまうのです。
それによって、腹痛、便秘、下痢などの消化器系の不調が引き起こされやすくなります。
あくえり先生グルテンはラテン語で「糊（のり）」という意味で、消化吸収しづらい上に腸の内部に張り付いてしまう特性があるんだ。
ゆっきーお腹に溜まり続けると消化が悪くなるし、栄養摂取の効率が落ちるからよくないですよね。
ひよこ君べたっと張り付いてるのを想像したら結構嫌かも…
食欲増進作用がある
グルテンに含まれるグリアジンは、脳の中枢神経を刺激して食欲を増進させる作用があります。グリアジンはとても依存性の高い成分だと言われており、日常的にパンなどを食べている人は急に辞めるのが難しいでしょう。
このグリアジンの作用により、私達は小麦製品を食べれば食べるほど「小麦製品をもっと食べたい」という気持ちになります。もし仮に、日常的にパンや麺類がどうしても食べたくなるという場合は、あなたはグルテンに依存している可能性が高いです。
ゆっきー私もグルテンフリー生活を始めた当初は小麦が恋しくなリましたね。
ひよこ君パン好きなのに…うぅ…
あくえり先生グルテンは小麦由来なので、米粉パンや全粒粉を使ったパンだったら食べても全然OKだよ！
ひよこ君パン辞めなくても良いなら続けられそうだね！
アレルギーや疾病を引き起こす恐れがある
また、グルテンを取りすぎるとアレルギーや疾病を引き起こす可能性があります。
通常、食物のタンパク質が原因となる食物アレルギーは乳幼児に多く見られる症状です。消化器官の発達に伴い、成長すると治るケースが多いです。
ですが、小麦アレルギーに関しては大人に見られやすい症状です。18歳以上の成人が小麦アレルギーを発症する原因の90パーセント以上は、ω５グリアジンによるものとされています。小麦を大量に摂取することで、子どものときに食物アレルギーを持っていなかった人でも成人してから小麦アレルギーになる危険性があります。
また、セリアック病というようなグルテンの不耐症によって引き起こされる遺伝性の自己免疫疾患も起きやすくなります。
セリアック病も、グルテンを大量に摂取することで大人になってから引き起こされる可能性のある病気です。小腸の炎症により栄養素が吸収できなくなり、下痢や頭痛、貧血、骨粗しょう症、湿疹、不妊、発達遅延から精神障害まで、さまざまな症状の原因となります。
あくえり先生グルテンフリーは、もともとセリアック病患者の食事療法として生まれたんだ。
ひよこ君単なる流行りではなくて、ちゃんとした食事療法だったんだね。
ゆっきー日本人とグルテンフリーはそもそも相性が良いんですよね。
あくえり先生そうだね。日本人は元々グルテンを日常的に摂取する民族ではなかったから、体が不調な時に病院で検査してみたら実は耐性がそこまで無かったという人も多いんだ。
栄養の吸収率が悪くなる
グルテンを摂取することで、栄養の吸収率が悪くなるというデメリットもあります。
前述したように、グルテンは消化・分解が十分にされず、小腸の粘膜に貼りついて炎症の原因となります。腸が炎症を起こすことによって、問題が起こるのは消化器系だけではありません。
私達の腸は、体に必要な栄養素と有害な異物の仕分けをする働きも行っています。腸が炎症を起こすことによって、この機能が正常に働かなくなり、栄養の吸収率が悪くなってしまいます。
また、便の排泄が上手くいかないと、私達の体の中の老廃物を回収する血液もダメージを受けることとなります。血液は、体中に必要な栄養素や酸素を運搬する役割も担っています。血液がダメージを受ければ、体に必要な栄養素が届かず、消化器系だけでなく、体中の不調へと繋がります。
もしあなたが、頭痛や倦怠感、集中力の低下、肌荒れなどを慢性的に感じていたら、グルテンが原因となっている可能性があります。
ゆっきー私はグルテンフリーを始めてからお肌の調子がとっても良くなりました！
あくえり先生グルテンに起因するもの以外でも、消化器官の不調はとにかくエネルギーを奪われるから普段から気を付けているだけでダイエット効果も高まるよ。ダイエットに興味がある人は下の記事で解説してるから覗いてみてね！
グルテンに関するよくある質問
グルテンがなぜ悪いと言われているのか原因が分かったところで、ここからはグルテンに関してよくある質問について、お答えしていきます。
- グルテンを摂ると肥満になるって本当？
- 体内のグルテンは何日で抜ける？
- 全く食べちゃいけないの？
といったみなさんが抱える疑問について、一緒に見ていきましょう。
グルテンを摂ると肥満になるって本当？
グルテンフリー生活が肥満の解消につながりやすいのは事実です。しかし、グルテンそのものが肥満の原因では無いと言えます。
グルテンは小麦由来の成分なのでグルテンフリーは小麦を摂取しなくなることに等しいわけですが、小麦が原材料の食材がカロリーや資質が高い傾向があるためグルテンフリー生活に切り替えると結果的に痩せたという人は多いです。
また、前述したようにグルテンに含まれるグリアジンには食欲を増進させる作用があり、強い依存性を持っています。食べれば食べるほどもっと食べたくなるという悪循環にはまってしまいます。加速する食欲を抑えられなくなってしまうのですね。
ゆっきー菓子パンやパスタなんかは糖質や脂質が高いですもんね。
あくえり先生しかも小麦は米と比べても油を吸収しやすいから、溜め込んでしまう傾向にあるね。
体内のグルテンは何日で抜ける？
体内のグルテンが抜けるには、3か月はかかると言われています。中毒性のあるグルテンが、なかなか辞められない理由はここにあります。
まずは3週間、和食中心の生活にしてみるのがおすすめです。3週間続けられると「継続できた」という自信になる上に、自分の中で習慣化できますよね。
いつも食べていたパンをお米に変えて、おやつを和菓子や果物にしてみるだけでも、大きく違ってくると思います。当たり前に食べていた小麦製品の摂取を意識的に抑えることで、少しの量でも気になるようになると思います。
ひよこ君3ヶ月もかかるんだね。それだけ体内に溜まってるってことだし、やっぱり良くないってことだね。
あくえり先生まずは他に代替できる食材に変えてみることがおすすめだよ！
全く食べちゃいけないの？
セリアック病や小麦アレルギーでない限り、少量のグルテンの摂取は問題ありません。日常的に摂取して、グルテン依存症にならないことが大切です。
いきなり小麦製品を全く断ちなさいと言われると、途方にくれてしまいますよね。外食でピザやパスタを全く食べないと決めてしまうと、友達や職場の人との交友関係にも支障が出ることもあるでしょう。嗜好品としても全く食べられないというのはストレスになってしまいます。
自分に厳しくしすぎると、せっかくグルテンフリー生活を始めようと思っても続きません。できる範囲で、少しずつ取り入れていくのがおすすめです。
ゆっきー一気に辞めるとか、極端にやろうとすると辛いし続かないですもんね。
あくえり先生基本的には「頻度を減らす」か「量を減らす」のどちらかになるけど、
まずは頻度を減らすのがおすすめだね。
ひよこ君でも、今まで食べてた小麦粉が食べられなくなると結構困るよね。
どうしたらいいんだろう？
あくえり先生そこでおすすめしているのが「米粉」だね。
小麦粉の代替品としては米粉がおすすめ
日常的に小麦が食べられないとなると、献立のレパートリーがぐっと狭まってしまいますよね。毎日ご飯中心だと、パンや麺類だって食べたくなります。
そんな時は小麦粉の代替品として、米粉を使うのがおすすめです。
米粉には、次のようなメリットがあります。
- 栄養価が高く常用品として優秀
- パンやスイーツも作れる
- 依存性が低くダイエットにも最適！
栄養価が高く常用品として優秀
小麦の使用を辞めたときに、1番気になるのが、小麦から取っていた栄養素をどうやって補ったら良いかですよね。そういった栄養素を補うためにも、米粉で代替するのがおすすめです。
米粉には、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素が豊富に含まれます。必須アミノ酸とタンパク質のバランスを表す指標であるアミノ酸スコアは、米 65、小麦 41となっており、米は小麦以上の栄養素を含むことを示しています。
ゆっきーそもそも栄養価が高いので健康にとってもいいですよね。
あくえり先生値段もそこまで変わらないから、置き換える食材としてもドンピシャなんだよね。
パンやスイーツも作れる
米粉は、パンやスイーツを作るときの、小麦の代替品としても優秀です。
米粉にはタンパク質は含まれませんが、もともと弾力があり、小麦粉に負けないもちもちとした食感を出してくれます。また、米粉が持つほのかに甘い香りも、パンやスイーツと相性抜群です。
パンやスイーツを自分で作るのが面倒くさいという場合は、米粉を原料としたパン屋さんやスイーツ屋さんもたくさんあるので、ぜひお気に入りのお店を見つけてみてください。
あくえり先生小麦とはまた違った性質ではあるけど、それでも代用品としてしっかり機能してくれるのが嬉しいところだよね。
ひよこ君お菓子やスイーツも作れるなら米粉で全然良いよね！
依存性が低くダイエットにも最適！
米粉は依存性が低いので、ダイエットのためにグルテンを控えたい方にもおすすめです。
米糖に高濃度で含まれるγ-オリザノールという成分は、動物性脂肪への依存性も軽減してくれます。バターなどの動物性脂肪は満足感も大きくて、つい食べたくなりますよね。それを抑えてくれる心強い成分です
私達の中枢神経には、ドーパミン受容体というものがあります。これは、私達が食事のおいしさや満腹感による幸せを感じる部分です。γ-オリザノールは、このドーパミン受容体の機能も高めることが分かっています。
食事への依存性を軽減し、少しの量でも満足することができれば、食欲を抑えることができますね。
ゆっきー実際に米粉に置き換えてみると、結構小麦に依存してたことに気づいたんですよね。
あくえり先生最初は「本当に米粉って使えるの？」と疑う人も多いけど、僕も実際に使い始めると継続して使うようになったんだよね。
まとめ
いかがでしたか？今回はグルテンがなぜ体に悪いのか、グルテンフリー生活の始め方についても解説してきました。
ぜひ、あなたの生活にも少しずつグルテンフリーを取り入れて、健康で豊かな毎日を送ってくださいね。
あくえり先生グルテンについては下の記事でも解説しているから読んでみてね！
