痩せたいと思ったとき、ウォーキングやジョギングなど手軽に始められる有酸素運動からチャレンジする人も多いはず。
しかし「頑張っているのになかなか効果が出ない…。」そんなときに見直すべきチェックポイントを知っていますか？
今回は有酸素運動の効果を最大限発揮するための重要ポイントをお伝えしていきます。ぜひチェックして痩せやすい体作りをしていきましょう。
有酸素運動をしても痩せない理由
有酸素運動はダイエットに良いといわれます。しかしそれだけでは痩せるのは難しいかもしれません。運動の効果を出しやすくするためには、まず痩せやすい状態になることが必要です。
特に重要な５つのポイントをご紹介していくので、当てはまるものがないか、振り返ってみてください。
消費カロリーが摂取カロリーよりも少ない
シンプルなことですが、摂取するカロリーよりも消費するカロリーが少なければ痩せることはできません。
「運動しているから少しくらい食べてもいいよね」と思いたくなる気持ちは非常にわかりますが、運動して消費したカロリー以上に食べてしまうのは厳禁です。有酸素運動で消費できるカロリーは想像するほど多くないので、ちょっとのご褒美も積み重なることで簡単にカロリーオーバーになってしまいます。
ダイエットで1㎏痩せるためには、約7,200kalを消費することが必要だと言われています。1日あたり240 kcalを消費すると1か月に1㎏痩せられるということですね。
では、有酸素運動の消費カロリーはどのくらいでしょうか？
例えば体重50kgの人が 30分のウォーキングで消費できるカロリーは約79kcalです。ジョギングでも約184kcalと足りないため、摂取カロリーを気にせずに手軽な有酸素運動だけで痩せようとするのはなかなか難しいのです。
もちろんその他に日常生活を送る上で消費されるエネルギーもあるので有酸素運動だけで消費する必要はないのですが、運動した分食べるというのはNGですね。
基礎代謝が落ちている
すでに運動も食事制限も頑張っているけど痩せにくいという人は、基礎代謝が落ちている可能性があります。
基礎代謝とは心臓や呼吸、体温の維持など、生きていくために必要な最低限のエネルギーのことで、基礎代謝が高いとダイエットの効果も高まる重要な指標となります。逆に基礎代謝はエネルギー消費全体の約70％を占めるため、基礎代謝が下がると痩せにくくなっていくのです。
基礎代謝は年齢とともに下がっていきますが、それ以外では筋肉量によっても左右されます。筋肉量が増えると必要な酸素量も増えるため、基礎代謝が高まります。
有酸素運動を行う際には栄養を分解してエネルギーとして消費していきますが、1時間以上続けた場合には体のタンパク質をエネルギーとして利用し始めてしまうので、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が落ちることにつながってしまいます。
さらに、食事制限も過剰に行ってしまうとエネルギー不足や栄養不足になり、基礎代謝を低下させ、痩せにくい体を作ることに繋がります。食事と運動のバランスが重要ということがわかりますね。
栄養バランスが悪い
痩せたいからといって食事量を極端に抑えるのもNGです。
早く痩せたいと思うと、カロリーを気にして少食になりがちですが、食べる量が少なければ何でも良いという訳ではありません。
摂取カロリーを減らして運動量を増やせば体重が減りやすくなるのは事実ですが、栄養バランスの悪い食事を続けると腸内環境が悪化することで消化が悪くなり、お腹が空きやすくなってしまいます。食事はしていても脳が「栄養が足りない！」という信号を出してしまうからですね。また、筋肉もつきにくくなるため基礎代謝も下げてしまいます。
カロリーコントロールだけに気を取られていた人は、ビタミンやミネラル、タンパク質など、バランス良く摂取できているか、食事の「質」を見直す必要があります。
便秘ぎみになっている
食事を減らすダイエットをしていると、便秘になるという人も多いので注意が必要です。
食べる量が減ることで便の材料が減るだけでなく、食事から摂っていた水分の摂取量が減って水分不足になったり、食物繊維などの必要な栄養が不足することも、便秘を招く要因になります。
さらに食事制限を頑張りすぎてストレスを溜めてしまうと、自律神経が乱れ、さらに便秘が悪化してしまうことも…。
便秘になるほど腸内環境が悪い状態では、せっかく栄養バランスの良い食事を摂っても、うまく吸収できず、基礎代謝も悪くなってしまうのです。
自己防衛本能が働いている
ダイエットをしていると、同じように頑張っても痩せにくくなってくる時があります。
停滞期といわれるこの時期は「ホメオスタシス」が働いている状態です。「ホメオスタシス」とはいわゆる体のバランスを取ろうとする重要な働きの一つです。ダイエット期間中は多くの人が摂取カロリーを抑えて体重が減少していくわけですが、逆に体の機能を維持するために基礎代謝を下げようとしたり、摂取したエネルギーを蓄えようと吸収率を上げたりすることで必要以上に体が疲弊することのないようにする働きのことです。
特に短期間に減量しすぎると、体が飢餓状態と勘違いしてエネルギーを節約してしまうので、1か月で落とすのは今の体重の5％以内が望ましいと言われています。
また、栄養不足の状態でもホメオスタシスは働きやすくなるので、バランスの良い食事をすることで停滞期を乗り越えやすくなります。
有酸素運動をしても痩せないときの対策
原因はわかったけれど、じゃあ具体的にどうすれば良いの？と思った方のために、ここからは効率良く痩せるための方法を解説していきます。
無酸素運動を取り入れる
無酸素運動とは筋トレやスクワットなど、有酸素運動よりも少しハードな運動で、効率良く筋肉を増やすことができます。筋肉量のアップは基礎代謝を上げることにも有効で、脂肪を燃焼しやすくなるので、痩せ体質に近づくことができます。
普段あまりスポーツをしない方は、筋トレと聞くだけで苦手意識を持ってしまうかもしれません。しかし、無酸素運動は強度が高い分、1日10分程度で十分なので、週に2～3回有酸素運動から無酸素運動に切り替えてみましょう。少しずつでも挑戦してみると、ダイエット効果を実感しやすくなるはずです。
もし1日で有酸素運動と無酸素運動を行いたい場合は、無酸素運動のあとに有酸素運動を行うのがおすすめです。
無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌され、脂肪を分解して遊離脂肪酸を血液中に放出します。その後に有酸素運動をすると、エネルギーとして利用されやすい状態になっている遊離脂肪酸を効率良く消費できるので、相乗効果が期待できるのです。
さらにダイエット効果を求めるなら、サーキットトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。サーキットトレーニングとは、無酸素運動と有酸素運動を30秒ずつ交互に20～30分程度行っていく方法です。
例えば「上半身の筋トレ→有酸素運動→下半身の筋トレ→有酸素運動」などのように組み合わせていきます。30分動き続けると聞くと、かなりハードなように感じますが、有酸素運動は足踏みでも良いので、動きながら休憩するイメージで行っていきましょう。
サーキットトレーニングをする場合も週2～3回でOKです。
摂取カロリーを抑える
運動を少し取り入れただけで、消費カロリーが劇的に増えるということはないので、ダイエットをするには、どうしても多少のカロリー制限が必要です。
摂取カロリーと消費カロリーを計算して管理していけば、脂肪が燃焼され、着実に痩せることができます。自炊を増やし、ヘルシーな食事を心がけてみるのも効果的です。
ただ、忙しかったり、面倒で続けられなかったり、現実的には難しいことも多いですよね。
そんなときは、1食だけプロテインや酵素ドリンクに置き換えてみるのはいかがでしょうか。
面倒な計算をしなくてもカロリーを抑えることが可能で、他の2食は無理に制限をしなくても良いのでストレスにもなりにくく、手軽に始められます。
さらにカロリー消費が少なくなる夜の食事を置き換えれば、脂肪が蓄積されるのを防ぐことができるので、ダイエット効果を感じやすく続けやすい方法です。
バランスの良い食事を摂る
ダイエット中はカロリーを抑えつつ、栄養もしっかりと摂っていく必要があります。
運動習慣がある方はプロテインを飲むことも多いと思いますが、タンパク質は筋肉を作るのに重要な栄養素です。しかし、タンパク質だけたくさん摂っていれば良いというわけではありません。
ビタミンやミネラルは、糖質や脂質をエネルギーとして活用する際に使われたり、脂肪を燃焼しやすくしたり、筋肉の合成を促すためにも欠かせない栄養素です。
さらに炭水化物や脂質はカロリーも高く、過剰に摂取すれば脂肪に変わってしまいますが、活動するためのエネルギー源でもあり、細胞膜やホルモンの構成に関わる成分でもあります。
じゃあどんな食事をすれば良いの？と迷ったら、わかりやすいのは一汁三菜の和定食です。
肉や魚、卵や大豆製品、栄養豊富な有機野菜なども取り入れて、バランスの良い食事を摂っていくことで、痩せやすい体を作っていきましょう。
また、毎日自炊するのは難しい、外食もしたい、そんなときはオーガニックのお店を選んでみるのはいかがでしょうか。栄養豊富でヘルシーな上、美味しいお店も増えているので、ダイエット中の強い味方になってくれそうですね。
腸内環境を整える
バランスの良い食事から効率良く栄養を吸収するためには、腸内環境が良い状態であることも大切です。
さらにビフィズス菌などの腸内細菌によって作られる「短鎖脂肪酸」という成分が、脂肪を溜め込むのを抑制し、代謝アップもしてくれるという研究もあるので、痩せたいなら腸内環境を整えることは必須なのです。
腸内の善玉菌を増やすためには、食物繊維やオリゴ糖、ビフィズス菌、乳酸菌などを積極的に摂っていきましょう。ヨーグルトや納豆などの発酵食品、栄養豊富で食物繊維もしっかりとれる有機野菜なども腸内環境を整えてくれるのでおすすめです。
生活リズムを整える
痩せたいなら規則正しい生活をすることも大切です。
睡眠不足になってくると、食欲を抑えるホルモンの分泌が少なくなってしまうので、つい食べ過ぎてしまうことにつながります。
また、「BMAL1（ビーマルワン）」という体内時計に関わる遺伝子は、脂肪を溜め込もうとする働きがあり、特に深夜22時から２時頃に活性化するので深夜の食事は太りやすいのです。
痩せたいなら、早寝早起きの健康的な生活が理にかなっているということですね。
もう一つ、湯船でしっかり温まる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。体が温まると血行も良くなり、代謝アップやむくみの解消も期待できます。
ダイエット中の食事制限や停滞期などはストレスも溜まりやすく、交感神経が優位になることで血管が収縮して体が冷えやすくなり、基礎代謝が落ちてしまうことも。ゆっくりとお風呂に入って温まり、リラックスすることも痩せることにつながるのです。
まとめ
今回は有酸素運動で痩せにくい時の理由と対策をご紹介しました。
思いあたる原因は見つかったでしょうか？痩せるためには運動、食事、そして規則正しい生活が必要です。
無理のない健康的なダイエットで綺麗になりましょう。
