有酸素運動はダイエットをしたい方にとって効果的な運動ですが、強度や消費カロリーはメニューややり方によって大きく異なります。
「効果的に痩せられる有酸素運動を知りたい…」
「ウォーキングに慣れたので、少し負荷をかけたメニューを始めたい…」
そんなモチベーションが高い方のために、今回は多くのカロリーを消費できる有酸素運動のおすすめメニューをご紹介していきます。
併せて消費カロリーの計算方法もご紹介するので、運動するときの目安にしてみてください。
有酸素運動で痩せるメカニズムを解説
ダイエットには有酸素運動が良いといわれますが、体の中ではどのようなことが起きているのでしょうか。まずは有酸素運動で痩せていくメカニズムを解説していきます。
糖質がエネルギーに変わる
まず有酸素運動を始めると、体は酸素を大量に取り込み、体内にある糖質（グリコーゲン）をエネルギーとして消費し始めます。
脂肪も同時に消費され始めるのですが、運動を始めてすぐの時点では糖質の割合が高いのです。
しかし、体内に貯蔵されている糖質の量は脂肪ほど多くはなく、量が減ってくると脂肪の消費が増えていきます。よく「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪を燃焼しない」と言われますが、実際は「続けた方が、燃焼効果が上がっていく」という方が正しいでしょう。
対して、筋トレを有酸素運動のように長時間続けることは、かなりきついはずです。実は、筋トレなどの強度が高い運動は、糖質のみをエネルギーとして使用し、脂肪の燃焼をほとんどしません。そのため、糖質が底をついてしまうと続けることができないからなのです。
では、糖質を消費するとどんなメリットがあるのでしょうか。
痩せたい人は「糖質よりも、早く脂肪を燃やしたい…」と思うかもしれません。
しかし過剰に摂取した糖質は、筋肉や肝臓で48時間保管された後、消費されず余ってしまった分は体脂肪になっていくのです。
さらに、糖質が過剰にあると、優先的にエネルギーとして消費されるため、脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。
つまり、脂肪の燃焼効率を良くするためにも、脂肪を溜めにくくするためにも、糖質を消費することは重要なのです。
エネルギーが不足すると脂肪がエネルギーがわりに消費される
体内の糖質が減っていくと、脂肪の消費される量が増えていきます。
有酸素運動を行うと、血液中にある脂肪「遊離脂肪酸」がエネルギーとして消費され減っていきますが、すべて無くなってしまわないよう、今度は体脂肪が分解されて遊離脂肪酸になっていくのです。
この、体脂肪が分解され始めるのが20分以降といわれています。
ですが、遊離脂肪酸は運動直後から少しずつ消費されているので、いきなり20分以上も運動を続けるのが辛い人や、まとまった時間を取りにくい場合は、1回10分程度でもこまめに運動する機会を作っていくのがおすすめです。
また、少し体力がついてきて、もっと効率良く痩せたいと思ったら、週に2～３回程度の筋トレを組み合わせていくと良いでしょう。
先に筋トレで糖質をエネルギーとして消費しておくことで、有酸素運動をしたときに脂肪を消費しやすくなっていきます。
基礎代謝が高まり痩せやすい体に変わる
有酸素運動を続けていくと、基礎代謝が上がり徐々に痩せやすい体になっていきます。
基礎代謝は呼吸や体温維持など生きていくために必要なエネルギーですが、この基礎代謝だけで消費エネルギーの約70％で、かなりの割合を占めるのです。
この基礎代謝が上がるということは、ただ生活しているだけで痩せやすくなるということですね。
しかし、基礎代謝のピークは男女とも10代で、それ以降は年齢と共に下がっていきます。特に女性は筋肉が少ないので、もともと基礎代謝が低い傾向にあるのです。
また、食事量を減らすダイエットをしている人も、やりすぎると基礎代謝が下がってしまうので「痩せにくくなった」「リバウンドしやすくなった」と感じる人はそのせいかもしれません。
有酸素運動はそれほどハードな運動ではありませんが、続けていくことで少しずつ筋力もつき、基礎代謝が上がっていきます。
さらに、たくさんの酸素を取り込んで行うため呼吸循環器系が向上したり、自律神経が整ったり、血行が良くなることも、基礎代謝アップが期待できる要因となります。
ですが、有酸素運動を始めたからといって、すぐに基礎代謝が上がるわけではないので、できる範囲から始めて、こまめな運動を習慣にしていくことが大切です。
ひとつ注意して欲しいことは、有酸素運動を長時間やると、タンパク質をエネルギーとして消費し筋肉が落ちてしまう可能性があるので、長くても１時間以内にしましょう。
さらに効果をアップさせるならお風呂で体を温めたり、バランスの良い食事で腸内環境を整えることも基礎代謝アップにつながるので、試してみてはいかがでしょうか。
消費カロリーの計算方法
運動を行うことによって、どのくらいのカロリーが消費できるかご存じでしょうか。
「運動の強度」や「時間」そして行う人の「体重」によっても消費カロリーは異なるため、計算方法も知っておきましょう。
まず、運動や身体活動の強度は「METs（メッツ）」という単位が使用されます。これは安静時に比べ何倍のエネルギーを消費するかを表したものです。
このMETsを使って運動で消費できるカロリーを計算することができます。
計算式はこちらになります。
METs × 時間 × 体重（kg）× 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
例えば「体重50㎏」の人が、「軽い筋トレ（3 METs）」を「30分」した場合
３（METs）× 0.5（時間） × 50（kg）× 1.05 ＝ 78.75（kcal）
この場合、約79 kcalのカロリー消費ができるということです。
運動ごとのMETsはこちらを参考にしてみてください。
（出典：身体活動・運動の単位,厚生労働省）
（出典：「運動強度（METs）」で見る、効果的な身体活動は？,スポーツ庁）
ダイエットは摂取するカロリーより消費するカロリーが少なければ成功します。
１日に消費するカロリーの分だけ食べていれば、今の体重がキープされるということです。
では、そこから痩せるためには、どれだけ運動すれば良いのでしょうか。
1㎏痩せるには、約7,200kalを消費することが必要です。毎日約240 kcalを消費する必要があるということですね。
運動で消費するのが面倒だからといって摂取カロリーを極端に減らすと、基礎代謝が落ちたり疲労を回復しにくくなったりします。
バランスの良い食事を心がけながら、毎日の有酸素運動でカロリーを消費していきましょう。
30分ごとの平均消費カロリーランキング
では、どんな有酸素運動がカロリーを消費しやすいのでしょうか。
体重50㎏の人が30分運動をしたときの消費カロリーを例に、ランキングをご紹介します。
1位 縄跳び
消費カロリーランキング1位は約315kcalの縄跳びです。
有酸素運動の中でも消費できるカロリーが高く、下半身が鍛えられるので、むくみの改善や脚の引き締めにも効果的です。
さらに、縄を回す腕の筋肉や、体を支えるため体幹も鍛えられ、基礎体力や持久力を付けたい方にもおすすめです。
自宅で行いたい場合は、縄を持たない「エア縄跳び」ならチャレンジしやすいはず。その場でジャンプするだけではなく、しっかり縄を回す動作も加えておこないましょう。
ただしマンションなどに住んでいる方は、階下の方へ迷惑にならないよう配慮してくださいね。
2位 水泳
消費カロリーランキング2位は約289kcalの水泳（クロール・バタフライ）です。
全身の筋肉をバランス良く鍛えることができるので、基礎代謝アップにもつながります。
泳ぎ慣れている人は、クロールやバタフライなどの泳ぎ方で行うと多くのカロリーが消費できますが、初心者は急に無理をしないようにしましょう。
まずは水中ウォーキングやゆったりと楽な泳ぎ方で体を慣らしていき、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。
水中ウォーキングの場合は118 kcal程度の消費になりますが、水中ならケガの心配も少なく、水の抵抗がある分地上でのウォーキングよりも効果的にカロリー消費することができます。
3位 ランニング
消費カロリーランキング3位は約263kcalのランニング（161m/分）です。
ランニングはスピードによっても消費できるカロリーが変わってきます。消費カロリーは高いですが、ハードなので普段から運動している人におすすめです。
走る前には必ずストレッチなどウォーミングアップを行い、体を温めておきましょう。
ちなみに、同じ走る運動でも「ランニング」と「ジョギング」は強度が違います。ランニングは一般的に競技目的などの本格的なトレーニングを指し、6.4km/h以上が目安となります。
ジョギングはそれ以下で、健康目的や基礎体力アップ、初心者のダイエットを目的とし、走りながら会話できる程度の緩やかな運動となります。
初心者はジョギングからはじめ、体力がついてきたらジョギングの合間にスピードを上げる時間を少しずつ増やしていくと良いでしょう。
4位 サイクリング
消費カロリーランキング4位は約210kcalのサイクリング（約20km/時）です。
サイクリングもスピードによって消費カロリーが変わります。
ランニングやジョギングに比べ、足腰や関節に負担がかかりにくいので誰でも始めやすいのがメリットです。下半身の筋肉をメインに使うので、脚痩せ効果も期待できます。
普段の生活に取り入れるなら、移動手段を自転車に変えるだけで習慣にもしやすくなるでしょう。また、ジムのエアロバイクなら天候も気にせず行えて、ペダルの負荷も調整できるので自分に最適な強度で行えます。
5位 ジョギング
消費カロリーランキング5位は約184kcalのジョギングです。
ランニングとは違い、ジョギングはゆっくりと会話できる程度のペースで走るので初心者におすすめです。
ランニングの方がカロリーは消費できますが、急にハードな運動を始めてしまうとケガや体を壊すことにもつながるので、無理せず続けられるペースで行っていきましょう。
特に朝は血糖値が低く脂肪を燃焼しやすいといわれているので、ダイエット目的なら朝のジョギングがおすすめです。ただし空腹で運動すると、めまいや頭痛などを起こしてしまう可能性もあるので、バナナやおにぎりなど軽い食事を摂っておくのが良いでしょう。
また寝ている間に水分を消費しているので、水分補給もしっかり行うようにしてください。
まとめ
今回は有酸素運動の中でも消費カロリーが高いダイエットに効果的なメニューと、消費カロリーの計算方法をご紹介しました。
消費カロリーをしっかり意識して管理していくことも大切ですが、体に無理をさせすぎないことも重要です。自分に合ったペースで、健康的な体作りをしていきましょう。
