『痩せたいけど運動を始めるのは気が重い…』
『ダイエットしたけど何度もリバウンドしている…』
痩せたいと思った時、どんなダイエットをしていますか？これまで途中で挫折した人や、面倒でなかなか始められなかった人にこそ、おすすめしたいのが有酸素運動です。
今回は有酸素運動のダイエット効果や、効率良く痩せるためのポイントをご紹介していきます。今度のダイエットは無理なく理想のスタイルを目指していきましょう。
ダイエットに有酸素運動が効果的な理由
まず有酸素運動はダイエットにとても向いています。痩せる＝激しい運動をしなければいけないと思っている方は、ぜひ有酸素運動のメリットを知ってダイエットに取り入れてみてください。
カロリーの消費量が高い
有酸素運動は比較的緩やかな運動なので、ハードなトレーニングに比べてダイエット効果が低いイメージを持たれるかもしれません。
しかし、どんな種類の有酸素運動を行うか、その強度をどこまで上げるかによって、効果は大きく変わってきます。
ウォーキングの場合、普通の速度で歩くと消費カロリーはそれほど多くありません。しかし、スピードを上げ速足で歩くと、同じ体重・同じ時間であっても1.5倍以上のカロリーを消費し、自重での軽い筋トレよりもカロリー消費量は多くなります。
また、体重50㎏の人が30分ジョギングを行うと約184kcal消費できますが、高強度のウェイトトレーニングでは約158kcalとなります。現実的に考えれば、ダイエット目的の人がウェイトトレーニングを30分続けるのは難しいですよね。
負荷が軽い運動だからこそ、ある程度の時間運動を続けることができるのです。
つまり、息が切れない程度に強度を上げた有酸素運動は、カロリー消費にとても有効なのです。
ただし、長くできるからといって有酸素運動を1時間以上続けると、タンパク質がエネルギーとして消費され、筋肉が減ってしまうので、30分程度を目安に行うのが良いでしょう。
基礎代謝を高められる
人間が生きるために最低限必要なエネルギーを基礎代謝といいます。運動をしていなくても、普通に生活しているだけで消費しますが、この基礎代謝だけで消費エネルギー全体の70％を占めるのです。しかし、年齢と共に下がってしまうため、年をとると太りやすくなるのは気のせいではなかったということですね。
つまり、運動をすることも大切ですが、基礎代謝を上げることでも痩せやすくなるということです。
有酸素運動をすることで体にかかる負荷は低めですが、全身を使うため血行を促進し、多くの酸素を取り込みながらエネルギーを消費するので、心臓や肺など呼吸循環器系の機能を向上させます。そして、筋トレほどではありませんが、継続することで少しずつ筋力アップもするので、無理なく基礎代謝を上げることができるのです。
脂肪燃焼できる
有酸素運動はエネルギーを作り出すときに酸素を取り入れて糖質や脂質を燃焼させるので、ダイレクトに脂肪燃焼効果があるのです。
「有酸素運動は20分以上続けないと効果がない」と言われることもありますが、実は短時間でも脂肪燃焼効果はあるので安心してください。
運動直後は、糖質の消費とともに、分解され血液中に放出されている脂肪である『遊離脂肪酸』を消費します。そのまま20分程経ってくると、今度は体脂肪が分解されはじめ、遊離脂肪酸になり消費され始めます。
つまり、短時間でも脂肪燃焼効果はありますが、20分以降はさらに効果がアップするのです。
運動が苦手で長時間続ける自信がない…と躊躇している方も、短時間で脂肪燃焼効果があるなら試してみる価値があると思いませんか？
ダイエットおすすめの有酸素運動
有酸素運動がダイエットにとても効果的だということはわかっていただけたと思います。それでは具体的に何から行っていけば良いのでしょうか？まずは初心者でも始めやすい手軽なメニューからご紹介していきます。
初心者はウォーキングがおすすめ！
運動が苦手な初心者の方は、一番手軽なウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。
ダイエットをしよう！と意気込むと、いきなりハードな運動をしたくなってしまいますが、途中で挫折したり体が悲鳴を上げたり、続けること自体が難しくなってしまいます。
ウォーキングなら普段の生活にも取り入れやすく、移動のついでにこまめな運動の時間を作りやすいので継続しやすいのがメリットです。
ダイエットとしてウォーキングを始めるなら、歩き方に注意しましょう。少しスピードを上げ、歩幅や腕の振りを大きくするだけで、通勤や買い物が立派な運動になります。
まずは自分の体力に合った強度から始め、体力がついてきたら徐々に負荷の高いメニューに調整していくのが大切です。
慣れてきたらジョギング・ランニング
運動することに体が慣れてきたら、少し走ってみましょう。
始めはウォーキングの合間に少しずつ取り入れてみるのがおすすめです。
ジョギングはウォーキングよりも運動量が多く体力や筋力も付きやすいため、続けることで基礎代謝も上がり痩せやすくなります。
ただし、ここでも痩せたい気持ちが先行しすぎて、急に毎日走らないよう気を付けてください。ジョギングは足腰や膝への負荷が少し高めで、疲労も蓄積しやすいので、走りなれない人は週２〜３回程度から始めましょう。
また、息が上がって呼吸が苦しくなるほどハードに走ってしまうと、有酸素運動ではなくなってしまうので、しっかり呼吸が続けられ、酸素を取り入れられるペースを維持して走ることも重要です。
そして、ケガの予防や運動効果の向上、疲労回復を促すためにも、走る前後には必ずストレッチを行いましょう。
ジムに通っている人は続けやすいサイクリングがおすすめ！
サイクリングも効果的な有酸素運動です。
ジョギングとほぼ変わらないレベルのカロリー消費が可能にもかかわらず、脚腰や関節にかかる負荷も軽いので、体に不安のある方でも始めやすい運動になります。
自転車を持っている方なら、今までバスや電車を使っていた移動を自転車に変えることで日常的にも取り入れやすいでしょう。
また、ジムに通っている方なら天候や日焼けを気にすることもないですし、エアロバイクのメリットとしてペダルを漕ぐときの負荷も調整できるので、自分に合った強度で運動を続けていくこともできます。
また下半身をメインに使うので、下半身太りが気になる、美脚を目指したいという人も試してみてはいかがでしょうか。
有酸素運動の効果を高めるポイント
せっかく有酸素運動を始めるなら、できるだけ効率良く痩せたいですよね。
そんなダイエットに本気な方のために、より効果を実感しやすくなるためのポイントをご紹介していきます。
継続することが大切
ダイエットはすぐに結果が出るものではありません。生活の中にいかに取り入れ、続けていくかが勝負です。
そして普段あまり運動をしない人は体力もそこまでないはず。痩せたいという思いから急にハードな運動をしても、挫折する原因になってしまいます。
有酸素運動は酸素を取り入れて脂肪を消費していく運動なので、呼吸がしっかりできる程度の比較的軽い運動から始め、体力がついてきたら徐々に運動の強度を上げていきましょう。大切なのは急いで消費カロリーを稼ぐことではなく、今の体に合った負荷の運動を継続していくことです。
また、ジムに通うと集中して運動ができるかもしれません。しかし、天気が悪かったり忙しいと、通うのが負担になってしまうこともあると思います。そんな時にも運動を続けられるよう、自宅で隙間時間にできるメニューも取り入れておくと、途中で挫折せず運動習慣を身に着けやすくなるでしょう。
筋トレと組み合わせる
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なので、ダイエットにおすすめですが、さらに効率よく痩せたいなら、筋トレなどの無酸素運動を取り入れてみましょう。
筋肉が増えると基礎代謝が上がり、エネルギーの消費量もアップします。燃焼しやすい体を作っていくことで、痩せ体質を目指すことができるのです。
特に女性は筋肉量が少ない方が多いので、少し筋トレを取り入れていくと、ダイエット効果を実感しやすいでしょう。
さらに筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されます。その後に有酸素運動を行うと、分解された脂肪を消費しやすくなるので、脂肪燃焼効果がアップするのです。
初心者の方は少しハードに感じるかもしれませんが、筋トレは１日10分を2〜3日おきで十分なので、初めはスクワットやプランクなど、自宅でもできる簡単なものから始めてみてはいかがでしょうか。
食生活を見直す
ダイエットに効果的な有酸素運動ですが、食べ過ぎてしまっては効果が半減してしまいます。有酸素運動をしているのに痩せない人は、運動したからといって安心し、消費したカロリー以上に食べ過ぎているかもしれません。
おすすめは脂質や糖質が控えめな、野菜たっぷりのヘルシーな和定食です。しかし、忙しくて毎日自炊するのが大変な場合は、1食だけプロテインや酵素ドリンクに置き換えてみるのはいかがでしょうか。
食事制限のストレスも感じにくく、面倒なカロリー計算も不要なので簡単に続けられます。
そして、現代の食生活でもう一つ気にしてほしいのが添加物の過剰摂取です。
そもそも添加物の多い食事は脂質や糖質の多くダイエットには向かないものが多くあります。そして食べても空腹感を抑えるホルモンが増えないので、食べ過ぎる原因にもなります。
さらに、添加物は肝臓にも負担をかけるため、基礎代謝を下げてしまい、ダイエットしたい人にとっては特にデメリットが多いのです。
ただし、食べ過ぎが気になるからといって食事の量を極端に減らしたり、食べないダイエットは危険なので注意してください。
エネルギーが不足しすぎると、基礎代謝も落ちるのでリバウンドしやすい体を作ってしまうことにもなります。
痩せたい人こそ健康的でバランスの良い食生活を心がけることが大切です。
まとめ
今回は有酸素運動がダイエットに効果的な理由や、効率よく痩せるためのポイントをお伝えしました。
ダイエットは短期的に痩せれば良いというものではありません。体に負担をかけすぎず、少しずつ理想に近づいていくことが大切です。
そのためにも日頃から有酸素運動をする習慣を身につけて、理想の身体を目指していきましょう！
