「何度かダイエットしたけれど、続かなかった…」
「痩せたいけれど、好きものが食べられないのは嫌…」
ダイエットに挑戦したことがある方は多いと思いますが、急いで痩せようとして負荷の高すぎる方法を試してしまうと、途中で挫折したり、リバウンドして失敗してしまったりすることも。
ダイエットのベースは健康な体です。実はそこまで高くない負荷でも痩せやすい体を作ることでダイエットに成功することは可能ですし、成功するためには普段の生活に取り入れやすい方法であることも重要です。
今回は、ダイエットについての基本的な知識や、続けやすい方法をご紹介していくので、健康的なダイエットへのチャレンジをしていきましょう。
ダイエットの基本的な考え方
まずダイエットを始める前に、基本的なダイエットに関する正しい考え方・基礎知識を学ぶことから始めてみましょう。
間違ったやり方で進めてしまうと負荷が高すぎたり、高い負荷の割に成果につながらないといったことも起きうります。ここではダイエットに関する普遍的な前提知識を揃えていきます。
ダイエットは「摂取量ー消費量」
まず大前提として、痩せる＝食事などから摂取するカロリーよりも、消費するカロリーの方が多いということです。
なので、最も凄くシンプルなダイエット方法は食事量を減らす＋運動を増やすということになり、そして世の中でダイエットについて出回っている情報はそのほとんどがどちらかの方法に分類されます。
一般的には食事量を減らす方法として「断食」や「炭水化物カット法」が、運動を増やす方法として「エスカレーターをやめて階段をのぼる」「有酸素運動を継続する」といった方法が効果的と言われているわけですね。
しかし、食べる量だけを減らすダイエットや極端に偏ったものだけを摂取する食事、ハードな運動だけで痩せようとすると、身体に負担がかかり、健康を害することにもなりかねません。
また、一番の弊害として「ダイエットって結局続かないよね」という話にもつながります。
そのため行動する前にまず自分はカロリーを摂りすぎているのか、消費量が少ない状態なのか、自分の生活習慣を見直す必要があるのです。
ダイエットを阻害している原因が見えてきたら、対策を立てることは比較的容易にできます。まずは現状を把握するところから始めることをおすすめします。
やり方は人それぞれ
ダイエットに関する情報を見ていると、「誰でも痩せられる！」「○○ダイエットがおすすめ！」といった様々な情報が飛び交っていて「何を信じればいいの？」と思うことがあるのではないでしょうか？
極端な話ですが、例えばこれまで高校球児として体を大きくするために1日ご飯を5杯食べていた人が大学生になってダイエットを始めたいという場合と、OLとしてオフィスワークをしていたけどコロナ禍の影響でリモートワークになって運動不足になってきたのでダイエットに興味が出てきたという場合ではアプローチ方法が全く異なってきますよね。
摂取を減らすアプローチをとるべきなのか、消費を増やすアプローチをとるべきなのか、そしていつまでに何キロ痩せたいという目標やスケジュール感によっても程度が変わってきます。
もう一つの観点として、ダイエットは短期的に考えるのではなく、長期的にライフスタイルの一部として継続していくことがとても重要です。
100点のダイエット方法だけど1ヶ月も続かないというより、60点だけど3ヶ月継続できました！の方が成果としても健康的な体づくりの一環としても優秀だと言えます。そのため、自分にとって続けやすい方法と続けられる負荷レベルを知ることが大切です。
もちろんダイエットで効果を最大化することが目的なら、理論上は食事と運動の両方からアプローチしていくのが効果的ではあります。ですが、人によってはハードな運動が苦手だったり、どうしても外食の機会が多い環境だったりすることもあるはずです。
まずは自分にとって手軽に取り入れられそうなものから、徐々に日常に取り入れていきましていくことをおすすめします。
摂取量の抑え方
食事の摂取量が多ければ当然ダイエットはしづらくなりますが、単純に食事量を減らすだけだと必要な栄養素を摂取できなくなることで逆に代謝が落ちて痩せづらい体になってしまうこともあります。
何をどれだけ摂取していくのか、食事の内容も非常に大切なポイントです。
添加物の少ない食材を選ぶ
まず、ダイエットを始める際に最も簡単で効果的な方法として、添加物の摂取を抑えるという方法があります。
添加物そのものはカロリーが高いわけではないので、その添加物の摂取自体が物量的にダイエットを阻害するわけではありません。しかし、添加物は様々な理由で副次的な効果としてダイエットを阻害するものです。
例えば添加物が多く使われている食品は比較的糖質や脂質が多い加工食品であることが多く、食べても空腹感を抑えるホルモンが増えず、栄養が少なくても美味しく感じられるため必要な栄養を求めてかえって食欲が増進されてしまったり、逆に体内の消化活動を抑えてしまうような効果を持つ添加物も存在します。そういった食品類を摂取することで結果的にダイエットの効果が薄くなり、結果的に摂取量が増えることにつながりやすい傾向にあります。
また、添加物を摂りすぎると肝臓に負担がかかり、肝機能の低下を招くことも広く知られています。
肝臓は基礎代謝の実に20％以上を占める重要な器官であるため、肝臓をいたわることは代謝を上げることにもつながりますし、肝臓へのアプローチは痩せやすい体作りの第一歩とも言えます。肝臓の機能を最大限に活用するためにも必要以上の添加物摂取はなるべく抑えられると良いですね。
ただし、すべて排除しましょう！というわけではありませんし、現実的には難しいでしょう。極端に0か100かではなく、添加物が多いものと少ないものであれば添加物の少ないもの選択できるようにどんなものが添加物と言われるものなのか、どれぐらいの量を摂取すると体にとって良くないのか知ることが重要です。
和食を中心にカロリーの少ない食材で組み立てる
ダイエット中の食事はカロリーを抑えることに加え、栄養バランスを整えることも非常に重要です。
煮物や納豆・お味噌汁などの和食をベースに据えた、いわゆる一汁三菜と言われる食事を心がけると、カロリーや脂質を控えた上でヘルシーな食生活を送ることができます。これまで自炊をしてこなかった方、外食が多い方はまず定食屋さんで「焼き魚定食」や「野菜炒め定食」など、バランスのとれたメニューを注文するところから始めても効果的です。
また、野菜の中でも有機野菜と言われるオーガニックな生産方法で作られた野菜を摂ることができれば、栄養価も高く体にとっても効率よく栄養を摂取できるため、栄養不足による空腹感を感じづらい状態でダイエットに取り組むことができるのでおすすめです。
プロテインや酵素ドリンクで一食置き換えるところから始めよう！
今すぐ始められるダイエット方法としておすすめなのは、プロテインや酵素ドリンクを活用した食事の置き換えです。
1食だけを置き換える方法は無理なく簡単に始められるので、食事を見直したいけれど忙しくて難しいという方は、まずここから試してみると良いでしょう。
1食置き換えは一番簡単で無理のない方法
とにかく簡単で続けやすい事が1食置き換えのメリットです。手軽にカロリーカットができるので効果を感じやすく、ダイエットのモチベーションもキープしやすくなります。
栄養バランスや添加物を気にし始めるとどうしても自炊の機会が増えやすくなりますが、単純に1食手抜きができるので、料理が苦手な方や時間がない方でも始めやすい方法ですよね。
また、おすすめの置き換えタイミングですが、一般的には夜ご飯を置き換えると効果が高いと言われていますが、当サイトでは朝の置き換えをおすすめしています。
理由は3つで、
- 夜はお腹が空くと寝づらい人が多いこと
- 夜ご飯であっても20時前後までに済ませられればダイエットの成果が出やすいこと
- 夜20時〜翌日12時の16時間で食事をしないサイクルを作ることでオートファジーにより痩せやすくなること
これらが主な理由です。
夜に抜くと確かに効果は高いのですが、多くの人にとってはかなり負荷の高い方法です。続けられる方が圧倒的にメリットが高いので、慣れるまでは夜はいつも通りしっかり食べながら1食分の置き換えから始めるのが良いでしょう。
プロテインや酵素ドリンクなど、最近は種類も豊富で美味しいものが増えているので、続けやすいように色々なものを試してみることをおすすめします。また、フルーツを中心としたスムージーもとても美味しくて満足感があるので、ぜひ試してみてください！
3食とも節制するより精神的な負荷もかかりづらい
よくある失敗パターンとして「食事を3食ともサラダと鶏肉に変える」といった極端な方法があります。
このようにすべて制限すれば確かに摂取量は大きく抑えることができるので短期的な成果を出しやすいですが、その反面ストレスを感じやすくリバウンドにもつながりやすい方法だと言えます。無理な我慢（高すぎる負荷）は絶対に続きませんし、非常に辛いですからね。
食事は栄養を摂取することだけが目的ではなく、食べる楽しみやコミュニケーションとしても大切なもの。
仕事や友人関係など外食の機会にはダイエットを気にせず美味しいものを食べ、その前後の置き換えで調整すれば、無理なく目標を達成できることでしょう。
消費量の高め方
ここまでは食事の見直しに関して紹介してきましたが、それと同じくらい重要なアプローチが消費量を増やすことです。
いきなり激しい運動を始めるのはハードルが高いですが、こまめな軽い運動を通じて代謝を高めて痩せやすい体作りを行うなど、無理なく消費量を高める方法はいくつかあるのでご紹介していきます。
有酸素運動を取り入れる
ダイエットにおいてカロリーを消費することは非常に重要ですが、特に手軽で始めやすく、脂肪燃焼効果まで期待できる最強の方法が有酸素運動です。
有酸素運動は体内の酸素を利用して脂質をエネルギーにするため、体脂肪を減らすことができるのです。
ウォーキングやジョギングなど、初心者でも続けやすいものが多く、1日30分程度で良いので手軽に始められます。どうしても運動が苦手な方は1回10分×3回など、こまめな運動からでも良いので、少しずつでも取り入れてみましょう。
最も手軽な有酸素運動はウォーキングで、朝や夜に少しの時間でも散歩として取り入れると気分転換にもなりますし、思っているよりも意外と効果は大きいです。普段より歩幅を広げて歩く速度を上げ、腕の振りを大きくするだけで運動の効果を感じられるので、改めて運動の時間が取れない方でも買い物や通勤のタイミングに始めてみるのはいかがでしょうか。
可能であれば筋トレと合わせて実施する
有酸素運動だけでもカロリー消費量はアップできますが、より効率を高めたいのであれば無酸素運動も組み合わせて行うのがおすすめです。
無酸素運動とは、筋トレやスクワットなど、いわゆる筋肉を増やすのに向いている運動です。筋肉量が増えると基礎代謝というエネルギーの消費効率が高まり、痩せやすい体を作ることができます。また、この無酸素運動は有酸素運動と組み合わせることで大きな相乗効果を得ることができるのです。
筋トレと聞くとハードルが高いように感じるかもしれませんが、無酸素運動は筋肉への負荷が高いため長時間行う必要はありません。鍛えた部位は休ませることも大切なので、1日10分程度の運動を2〜3日おきに行いましょう。
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量が増えると体重は減りにくくなりますが、代謝が上がり、見た目も徐々に引き締まってくるので、体重だけを気にするのではなく全体のボディメイクとして取り組むと良いでしょう。
痩せやすい体づくりをしよう！
ダイエットというと、食事へのアプローチと運動へのアプローチに目が行きがちですが、実はそれ以外にも痩せやすい体になるための効果的な方法があるのでご紹介していきます。
腸内環境を整える
意外だと思われるかもしれませんが、腸内環境を整えることは痩せやすい体を作るためにとても大切です。
ダイエットは食事などから摂取するカロリーよりも、消費するカロリーの方が多いことだと説明してきましたが、腸はまさにその消費を司る消化器官であり、腸が効率よく元気に動くことはダイエットの効果を高めることに直結します。
様々な研究を通じて、腸内細菌によって作られる「短鎖脂肪酸」という成分は脂肪細胞が余分な脂肪をため込むのを抑制してくれることがわかっており、交感神経を刺激して代謝アップを促してくれる作用もあるため、痩せやすい体作りにも効果的です。
その「短鎖脂肪酸」は水溶性食物繊維やオリゴ糖、ビフィズス菌などの善玉菌を摂ることで増やすことができるので、普段の食事に海藻類や大麦、ヨーグルトなどを積極的に取り入れていきましょう。
また、グルテンフリーの食事もおすすめです。小麦などに含まれるグルテンは腸の炎症を引き起こしやすく、腸内環境を悪化させる可能性があります。
腸に良いものを摂っているはずなのに効果を感じにくいという方は、グルテンフリーを一度試してみると良いでしょう。
消化酵素を摂る
消化酵素とは、栄養を消化するために体内で分泌される成分です。しかし年齢と共に分泌量は減少するため、年齢に応じて食物などから摂っていくことが必要になります。
消化酵素が足りないと消化効率が下がるので必要な栄養素を食事で摂取したとしてもうまく消化できない状態になります。例えば、代謝アップのためには筋肉が必要なわけですが、筋肉の材料となるたんぱく質の分子は大きく、食事から摂取してもそのままでは吸収できません。しかし、消化酵素があることで分解され、吸収しやすい状態にしてくれます。
つまり、同じ食事を摂っていても、消化酵素が十分にあると、栄養を効率よく利用することができるのです。消化酵素を体内に増やしたい場合は栄養の高い有機野菜を通じて日常的に摂取することが望ましいですが、酵素ドリンク・サプリメントなどで手軽に摂取するのも良いでしょう。
朝風呂(半身浴)を行う
お風呂は夜に入る方が比較的多いかもしれませんが、時間に余裕のある日には朝風呂も試非常に効果的です。
朝に半身浴などで体温を上げることで基礎代謝が高まり、カロリーを消費しやすくなります。また、血行や発汗が促されてむくみの解消や全身の疲労回復にも効果があるので、朝風呂でマッサージや軽いストレッチをするのも効果的です。
基本的に朝は体温が低くなる時間帯なので、温まることで交感神経が刺激され、活動しやすくなるメリットもあります。
規則正しい睡眠をとる
一見関係ないように思われる睡眠も、実はダイエットに大きく影響します。
たっぷりと睡眠をとった日に比べ、睡眠不足の状態が２日間続いただけで、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が減少し、食欲を増大させてしまいます。また「夜遅くに食べると太りやすくなる」と、よく言われますが、これも科学的に正しいことがわかっています。
深夜に活性化する「BMAL1（ビーマルワン）」という遺伝子は、体内時計を調節する遺伝子なのですが、脂肪の蓄積を促したり、分解されるのを抑制したりする作用もあるのです。そのため、この遺伝子が活性化する時間帯に食事を摂ると脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
つまり、規則正しい生活を送ることや毎日の十分な睡眠を確保することは、痩せやすい体になるためにとても重要なのです。
（出典：睡眠と生活習慣病との深い関係, 厚生労働省 e-ヘルスネット）
ダイエットを行う際に注意したいポイント
ここまではダイエットの効果を高める方法を解説してきましたが、ここからはダイエットの効果を薄めないように注意したいポイントを解説していきます。ダイエットを始める前に一度確認してみてください。
始める前には必ず目標（スケジュール）を立てよう
ダイエットに失敗するパターンとして非常に多いのが、事前にスケジュールや目標を立てていない人が多いです。
これにはいくつか理由がありますが、
- どれぐらいの負荷をかけるべきかが変わってくること
- 途中で何のためにやっているのか分からず誘惑に負けやすくなること
- 継続するためにモチベーションを保つことが重要であること
これらがスケジュールを立てるべき主な理由です。
もちろん、いきなり大きな目標を掲げすぎてしまうと進捗が悪く感じてしまってやる気が損なわれたり、そもそも達成することができず途中で挫折てしまうでしょう。そのため「まずは今月末までに1キロ痩せる！」といった現実的で小さな中間目標を立てたり、継続すること自体を目標にしたりするのもおすすめです。
ただ、リアルな現実として、どれだけ負荷を調整したとしても今より辛いことは確実です。
食べたいものを我慢する、いつも飲んでいるジュースを水にかえる、ゲームしていた時間に少し散歩しに行く、ランチをラーメンじゃなくてサラダボウルにする、ちょっと節約して少し高い酵素ドリンク置き換えを試してみる。
どんなに小さなことでも誘惑に負けず継続することはあなたの努力です。きっと誘惑に負けそうになることもあると思います。そんな時に支えてくれるのがあなたの目標であり、ダイエットをする理由です。
- 結婚式までに10キロ痩せてパートナーと一緒に綺麗に写真を撮りたい！
- 2ヶ月後のダンスの発表会にベストな状態で臨みたい！
- 大好きな憧れのアイドルと一緒の服を可愛く着たい！
仮に周りの誰にとって小さな理由であっても、他でもないあなたにとってダイエットしたいと思う原動力が何より大切です。なりたい自分の姿を具体的にイメージして、それを文字に起こしましょう。そして目に映る場所に置いておきましょう。
そうして目標を掲げて達成した時の達成感は格別です！自己肯定感もグッと上がること間違いありません。
始める前にはまず具体的な目標を立てましょう！
習慣化・日常化することがベスト
痩せたいという思いから短期的に一気に頑張りすぎてしまうと、反動で食べすぎてしまったり途中で辞めてしまったり、ダイエット自体を諦めてしまう可能性もあります。
大切なことは立てた目標に向かって少しずつでも進み続けること、継続することです。100点出なくて60点でも良いのでとにかく継続することです。
3食全部頑張って抑えるのが苦しければ1食置き換えることから、1食置き換えが難しければ3日に1食置き換えでも大丈夫です。食じは諦めて運動だけ頑張るでも良いのです。全く挑戦しない選択をとったあなたよりも、30点のあなたの方がずっと前に進んでいます。
結果だけに意識を向けると辛くなるタイミングもあるでしょう。そんな時にこそ「前に進んでいる」という実感、プロセス（途中）の手応えが辛い時にあなたを支えてくれるのです。
ダイエットには良くも悪くも食事の量や質、運動、睡眠、生活習慣など様々な改善ポイントがあります。
自分がまず取り組みやすいものから、負荷を感じづらいポイントからスタートしてみましょう。そこから少しずつチャレンジする領域を増やしていけば良いのです。
何度もお伝えしますが継続できていれば毎日少しでも前に進めています。無理をしなくても続けられるあなたにとっての少しでも楽だと感じる方法から試していきましょう。合わなければやり方を変えれば良いだけの話です。
極端にやりすぎない
何事も程度の問題で、思いっきりアクセルをベタ踏みしたようなダイエット方法は続きませんし、健康に害を及ぼす可能性もあります。極端な例ですが、食塩も少しであれば美味しく感じますが、仮に瓶1本を一気に摂取すれば場合によっては死に至ることもあるでしょう。
どんなに成果が出て体重が落ちたとしても、それと引き換えに健康を損ねてしまっては意味がないですよね。じゃあどれぐらい頑張れば良いのか？具体的な目標が今のところ見当たらないといった人や、とにかく健康的な体を目指したい！という人にはBMIの基準を参考にすることをおすすめします。
肥満度の指標になる「BMI」は[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で計算できます。
18.5以上25未満で「普通体重」となりますが、22になる状態が最も病気になりにくいと言われています。
（出典：BMI – e-ヘルスネット – 厚生労働省）
もう一つの指標である体脂肪率は男女で正常値が異なります。
- 男性 10％以上～20％未満
- 女性 20％以上～30％未満
BMIも体脂肪率も単純に低ければ良いというわけではありません。
正しいダイエットを適度に行うことで、健康的な体を目指しましょう。
「○○ダイエット」を妄信しない
そして最後になりますが、巷に溢れる様々なダイエット方法を鵜呑みにしないことです。
バナナダイエット、ヨーグルトダイエットなど様々な「○○ダイエット」が溢れていますが、万人に当てはまる完璧な方法なんて存在しないと思った方が安全です。男女でも体つきは違いますし、生活リズムや働き方、左右される変数は無数にあります。
むしろ広い視野を持って自分に合った方法を探すことこそ大切です。
「これだけやっておけばOK！」といった極端な方法に飛びつくのはもちろん、「○○をしないと痩せない！」「このサプリを飲まないと危険！」といた不安を煽る広告などにも焦らず冷静に判断することが大切です。
本来ダイエットには脂肪吸引やエステなど短期的な成果を高額な費用で買うようなことは必要ありません。シンプルな摂取量ー消費量という毎日の積み重ねでしか長期的にみて健康的な体は手に入らないのです。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回はダイエットに関する正しいやり方や注意点について解説しました。
ダイエットは生活習慣の見直しであり、継続することがとても重要です。高すぎる負荷をかけて無理をしたやり方は必要なく、むしろ無理せず続けられるものを少しずつ取り入れていくことで徐々に成果が出てくるものです。
そして目標がないダイエットはどこかで虚無感に襲われたり、誘惑に負ける日が来るでしょう。なりたい自分のイメージを持って、その実現に向かって毎日を積み重ねることが重要です。
それではこれから一緒に、ダイエットを通じて健康的な体作りをしていきましょう。心から応援しています！
