有酸素運動は良いらしいと知っていても、なかなか始められない方も多いのではないでしょうか。
「運動は苦手で続けられない…」
「有酸素運動って、そんなに良いの？」
今回はそんな方のために、有酸素運動がおすすめの理由や、運動が苦手でも続けられる簡単メニューをご紹介します。
ダイエットや美肌効果など、たくさんのメリットがあるので、まずは知るところから始めてみませんか？
有酸素運動とは
有酸素運動とは、筋肉を動かす際のエネルギー源として、酸素を使って糖質や脂質を消費する運動です。
食事などで摂った糖質は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されますが、それでも余ってしまった糖質は脂肪になります。
しかし有酸素運動をすることで、脂質をエネルギーにするため内臓脂肪の減少が期待され、高血圧や動脈硬化など生活習慣病の予防にもつながると言われています。
ダイエットだけでなく健康維持にも効果的なので、すべての人におすすめの運動なのです。
そして有酸素運動は、筋肉への負荷が軽度～中程度に抑えて行うため、無理なく続けることができます。人によって運動に対する負荷の感じ方には差があるので、軽く汗ばむ・少し息が弾む程度を目安にすると良いでしょう。
逆に呼吸が荒くなるくらいハードに行ってしまうと、酸素が使われない状態になり、脂肪が燃焼されにくくなります。有酸素運動の効果を期待するなら、頑張りすぎてはいけないのです。
無理をしなくて良いと知れば、運動初心者でも気軽に始められそうですよね。
有酸素運動の種類
有酸素運動は負荷が軽く長時間できる運動です。
例えば、身近なところではウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあります。それ以外にも水泳やエアロビクス、ダンスなども有酸素運動になります。
有酸素運動といっても様々な種類があるので、生活の中に取り入れて手軽に始めたい、ジムに行った方が気分を切り替えて続けられそうなど、自分の好みに応じて選んでみましょう。
無酸素運動とは
有酸素運動は酸素を使用して脂肪を燃焼しますが、無酸素運動は、酸素を使わずに筋肉に蓄積されている糖質をエネルギーとして利用します。
主に筋トレや短距離、スクワット、プランクなど、短時間で筋肉により多くの負荷をかける運動です。
エネルギーの消費量も多いので息切れしやすく、長時間の続けるのは難しいですが、筋肉量を増やしたい場合には無酸素運動が適しています。
筋肉の量が増えると、基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい身体作りができるので、ダイエットのリバウンド防止や美肌にもおすすめです。
脂肪燃焼効果はあまりありませんが、有酸素運動と同時に無酸素運動も取り入れていくことで、相乗効果が期待できるので、少し余裕ができたら合わせて行ってみるのも良いでしょう。
有酸素運動をするとどんな効果があるの？
それでは有酸素運動には具体的にどんな効果があるのでしょうか。
大きく４つのメリットをご紹介していきます。
全身持久力が高まる
持久力とは長時間動くための能力ですが、健康にも大きく関わるといわれています。
有酸素運動は酸素を使ってエネルギーにするため、酸素を全身に送るときに、心臓の機能や血液を運搬する機能、骨格筋なども関連し、結果的に全身が鍛えられることになるのです。
持久力は「最大酸素摂取量」という指標があり、エネルギーを作るとき体に取り込まれる酸素の最大量で計ることができます。「最大酸素摂取量」が多いと、心血管系疾患の罹患率や死亡率が低くなることも研究で明らかになっているそうです。
（出典：なぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性,厚生労働省e-ヘルスネット）
ダイエットにも効果抜群
動くことでカロリーを消費するのはもちろんですが、有酸素運動は脂質をエネルギーとして燃焼させてくれるため、体脂肪を減少させる効果が期待できます。
また、筋肉への負荷も少ないため、楽に続けやすいのもダイエットに向いているポイントです。
まずは1日合計30分程度の運動を週3日以上行い、こまめな有酸素運動を習慣にしていきましょう。
代謝が高まる
有酸素運動をすることで血行が良くなり、酸素や栄養が全身にスムーズに運ばれ、代謝アップも期待できます。基礎代謝を上げるには筋トレも重要ですが、そのための体力作りにも有効です。
人間が最低限生きていくために必要なエネルギーである基礎代謝は、年齢と共に落ちていくため、同じような生活をしていても太りやすくなっていきます。
継続的に運動することで基礎代謝が上がると、消費するカロリーも多くなるので、効率良く痩せやすい体を作っていくことができるのです。
美肌効果も高い
有酸素運動で血行が促進されると、全身に酸素や栄養が運ばれ、肌の新陳代謝も活発になるので、美肌になりたい人にもおすすめです。
血行不良はクマやくすみなどの原因になることも多く、ターンオーバーが乱れると肌のごわつきにもつながります。
有酸素運動を習慣にすることで、透明感のあるキメの整った肌を目指しましょう。
初心者におすすめの有酸素運動メニュー
健康維持やダイエットなど、体にとって良いことだらけの有酸素運動ですが、普段運動をしていないと何から始めればよいか迷う人もいるかもしれません。
今回は運動習慣がない方でも始めやすい簡単なメニューをご紹介していきます。
ウォーキング
一番身近で始めやすいのはウォーキングではないでしょうか。
通勤や買い物など普段の生活で取り入れやすく、他の運動に比べてケガの心配や体への負担も少ないので、運動が苦手でも続けやすい有酸素運動です。
ウォーキングで効果を感じるためには歩き方が重要です。いつもより早歩きで、歩幅と腕の振り幅を大きくすると、運動の効果を感じやすくなります。
ランニング（ジョギング）
ウォーキングで慣れてきたら、歩く合間にジョギングを取り入れてみるのもおすすめです。
少し負荷が大きいので、早く走るよりことよりも、辛くならない程度にゆっくりと継続して走ることを意識して行いましょう。
水泳
ジムに行く必要はありますが、水泳も効果的です。
水の中では通常時より運動量が大きくなるので、泳げなくてもプールでウォーキングをしたり、体を動かしたりするだけで、効率よく脂肪を燃焼してくれます。
水の中は足腰にかかる負担が軽減されるので、不安がある方にもおすすめです。また、水圧がかかることによってむくみの解消も期待できます。
サイクリング
普段から自転車に乗る機会があるならサイクリングもおすすめです。
ランニングに比べて膝に負担もかかりづらく、電車や車移動で移動するタイミングを自転車に切り替えるだけで簡単に始められます。
またジムのフィットネスバイクなら、天気や行先、交通ルールなどを気にせず行うことも可能です。
有酸素運動を行う際の注意点
有酸素運動を行う際に注意すべきポイントをご紹介します。
30分〜1時間を目安に行う
健康維持やダイエット目的なら、１日に行う時間は30分程度にし、1時間以上は行わないようにしましょう。
脂肪だけでなくタンパク質までエネルギーとして利用されてしまうため、筋肉が減ってしまう可能性があります。筋肉が減ると基礎代謝が落ちてしまうため、痩せにくい状態になってしまいます。
1回に長時間行ったり、運動の強度を上げたりするよりも、継続することが重要です。有酸素運動は、長時間やりすぎなければ毎日行っても問題ありませんが、これまであまり運動をしていなかった人は週3日程度からはじめてみると良いでしょう。
こまめに分けて運動してもOK
脂肪が燃焼するのは運動を始めて20分以降と言われることもありますが、短い時間でもトータルの時間が同じ場合、効果が変わらないということが認められています。1回10分程度を数回に分けて行うなど、徐々に身体を動かす習慣をつけていきましょう。
（出典：内臓脂肪減少のための運動,厚生労働省e-ヘルスネット）
有酸素運動のあとにはプロテインを摂取する
筋トレする人が取り入れるものというイメージがありますが、有酸素運動の後にもプロテインは必要です。
運動した後の45分はゴールデンタイムと呼ばれ、体が栄養を吸収しやすい状態になっています。有酸素運動後にプロテインをとることで、筋肉がエネルギーとして分解されるのを防ぎ、疲労の回復も助けてくれます。
筋肉量を維持することは、代謝の良い体を作るためにも重要なポイントとなるのです。
まとめ
今回は有酸素運動の効果や注意点についてご紹介しました。
有酸素運動は継続することが大切なので、長く続けられるように自分にとって負担の少ない簡単なものから始めてみてください。
