米粉と小麦粉の違いは？グルテンフリー生活に欠かせない米粉について解説！

グルテンフリーの食生活を始めたいと思ったときに、小麦の代用品としてまず思い浮かぶのが米粉ではないでしょうか。

最近では、米粉パンやエスニック料理の麺など、食事のときに米粉を使った料理を目にする機会も増えましたよね。

ですが、そもそも米粉とはどんなもので、小麦粉とどう違うのでしょう？そして、米粉にはどんなメリットがあるのでしょう？

今回の記事では、主に気になるグルテンフリーの米粉について

• 米粉とは？
• 米粉と小麦粉の違い
• 小麦粉・米粉の特徴
• なぜ米粉が注目されているのか

について、徹底解説していきます。

ぜひ最後までご覧ください。

今回の記事は、「グルテンフリーの生活を始めたい」「米粉ってどんなものか知りたい」という方に向けて「米粉」について小麦粉と比較しながら徹底解説しています。

 米粉とは？

米粉とは、その名前の通り、お米から作られる粉です。お米を細かく砕いて、粉状にしたもののことを指します。

米粉の起源は、なんと奈良時代です。小麦粉よりも古くから、日本人の生活に取り入れられてきた粉だったのですね。日本では、米粉はもともと、お団子やお餅、羊羹、おせんべいなどの和菓子に多く使われてきました。

農林水産省の調査によると、日本国内での米の消費量は減少傾向が続いています。ところが、米粉用のお米の需要は上がり続けているのです。

これまでご飯としての食べ方が主流であったお米ですが、近年、パンやケーキ、麺などに加工する食べ方も増えてきています。つまり小麦の代用品として米粉が使われている状況です。

お米の需要が減っているなかで、米粉の消費量が増えることは、日本の水田や農家を守ることにも繋がります。

米粉と小麦粉の違い

小麦粉から米粉へとみんなの意識が移っていることは分かりましたが、そもそも小麦粉と米粉はどのように違うのでしょうか？

ここからは、小麦粉と米粉の特徴について、それぞれ見ていきましょう。

小麦粉の特徴

小麦粉も、その名前の通り、小麦を粉状にしたものです。パンやケーキ、麺類の材料としての印象が強いかと思います。

お菓子などのレシピを見ると、よく「強力粉」「準強力粉」「中力粉」「薄力粉」といったものが登場しますよね。これらは、全部小麦粉です。

「どう違うの？」と思いますが、含まれているグルテンの量やタンパク質によって分類分けされています。含まれているグルテンの量が一番多いのが強力粉で、一番少ないのが薄力粉です。

このグルテンを含んでいるのが、小麦粉の大きな特徴です。グルテンとは、タンパク質の一種で、水を加えることによって、弾力や粘り気がでます。このグルテンの特徴が、料理に利用されているのですね。

小麦粉には、次のような栄養素が含まれます。

• B1、B2、E、パントテン酸、ナイアシンなどのビタミン群
• リン、亜鉛、カルシウム、鉄などのミネラル類

手に入りやすく金額も安価、そして用途も広い便利な食材となります。

米粉の特徴

米粉は、前述した通り、お米を細かく砕いて作られる粉のことです。

うるち米から作られる上新粉、モチ米から作られる白玉粉・もち粉などは、全て米粉の一種です。

米粉には、小麦粉に含まれるグルテンやグリアジンなどのタンパク質が含まれません。ですが、弾力があり、もちもちとした食感です。また、ほのかな甘味があるのも特徴です。

米粉には次のような栄養素が含まれます。

• B1、Eなどのビタミン群
• リン、亜鉛、カルシウム、鉄などのミネラル類
• 食物繊維

従来の小麦粉の代用品として、パンやケーキ、麺類など、幅広い用途で使われるようになりました。

なぜ米粉が注目されているのか

前述した通り、日本人のお米の消費量は減っているにも関わらず、米粉の需要は高まっています。なぜ、今これほど米粉が注目を集めているのでしょうか？

米粉が注目されている理由として、グルテンの危険性が指摘されていることが考えられます。

グルテンの危険性が指摘されている

グルテンには、次のような危険性が指摘されています。

• 消化されずらい
• 腹痛、便秘、下痢などの消化器症状が起きやすくなる

消化されづらい

グルテンは、グルテニンとグリアジンという２つのタンパク質が、水と合わさって絡み合うことで出来上がります。このグルテンには、消化・分解がされづらいという特徴があります。

グルテンは、消化・分解が十分にされないために、便として体の外に出すことができません。そのため、小腸の粘膜に張り付いて、異物となって吸収されてしまいます。

それによって小腸の粘膜がダメージを受けて炎症を起こすことで、腸内環境が悪化します。

腹痛、便秘、下痢などの消化器症状が起きやすくなる

腸の働きが低下することで、腹痛、便秘、下痢などの症状を引き起こします。

直接消化器系の症状に自覚がなくても、肌荒れや頭痛、集中力の低下、倦怠感というような症状として現れている可能性もあります。

「消化器系の問題と頭痛は関係ないのでは？」と思われるかもしれませんが、実は腸内環境の悪化が頭痛や集中力低下の原因であることは珍しくありません。

便の排泄が上手くいかないと、私達の体中に酸素や栄養を届け、老廃物を回収する血液もダメージを受けます。そうすると体中のあちこちで不調が起こることとなります。

栄養素や酸素が脳に十分届けられないことで、頭痛を感じたり、集中力が低下したりすることも考えられます。消化器系の問題は、お腹だけでなく体中に影響を与える可能性があります。

慢性的な不調を抱えている人は、グルテンが原因であるかもしれません。

米粉はメリット豊富な代替品

前述したようなグルテンの危険性を回避するために、代替品として米粉に注目が集まっています。

小麦粉を米粉で代替することには、次のようなメリットがあります。

• 栄養素が豊富
• 油の吸収率が低い
• 小麦アレルギーの人でも食べられる

栄養素が豊富

米粉には、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素が豊富に含まれます。

必須アミノ酸とタンパク質のバランスを表す指標であるアミノ酸スコアは、米 65、小麦 41となっています。このことが、米は小麦より栄養素を豊富に含むことを示しています。

グルテンフリー生活を始めるとき、心配なのが、小麦から取っていた栄養素が取れなくなることで、栄養バランスを崩してしまうことですよね。

米粉は、小麦粉の代替品として、小麦粉から取っていた栄養素を十分に補えます。

油の吸収率が低い

また、米粉は、小麦米よりも油を吸収しにくいのも特徴です。

小麦粉に比べて、カロリーは米粉の方が高いのですが、油を吸収しにくいことでカロリーオフできます。また、腹もちが良く、脂質の量も小麦粉より少なめなので、相対的に見ると、ダイエットとしての効果もあります。

また、油を吸収しにくいことによって、天ぷらなどの揚げ物も、冷めてもおいしく食べることができます。

小麦アレルギーの人でも食べられる

米粉は、小麦アレルギーの人でも問題なく食べることができます。

通常、タンパク質が原因となる食物アレルギーは、乳幼児に多く見られる症状です。これは、乳幼児の消化器官が未発達であるためで、成長とともに治るケースが多いためです。

ですが、大人になってから突然食物アレルギーを発症するケースもあり、油断ができません。子どものアレルギーが卵や乳製品に対してのものが多いのに対して、小麦や果物、大豆のアレルギーは大人に見られやすい症状です。

子どもの時に小麦アレルギーがなかったからといって、大丈夫とは言い切れません。

18歳以上の成人が小麦アレルギーを発症する原因の90パーセント以上は、ω５グリアジンによるものとされています。

ω５グリアジンは、グルテンの一種です。グルテンフリーの米粉であれば、小麦アレルギーであっても安心して食べることができます。

まとめ

いかがでしたか？

米粉の特徴や使う理由が分かると、前向きに生活に取り入れることができますよね。ぜひ米粉を上手に取り入れて、グルテンフリー生活を楽しんでください。