グルテンフリーって健康に良いの？基礎知識やメリット・デメリットを徹底解説！

最近よく聞く「グルテンフリー」という言葉。気になるけれど、賛否両論あって、結局健康に良いのか悪いのかよく分からない･･･そんな風に感じていませんか。

アスリートやモデルの方の食生活でグルテンフリーを知って、何となくパンやパスタを避けているけど、そもそもグルテンフリーの具体的な意味はわからない･･･そんな方も多いのではないでしょうか？

そこで今回の記事は、

• グルテンフリーってそもそも何？
• グルテンフリーのメリットとデメリットは何？
• グルテンフリー生活ってどうやって始めたらいいの？

そういった疑問にお答えする内容になっています。

この記事を読んでいただいた方に、グルテンフリーの正しい知識を身に着けて、健康な生活に活かしていただけたら嬉しいです。ぜひ最後までご覧ください。

グルテンフリーとは？

まずはあいまいになっているグルテンフリーの意味やグルテンが含まれている食品、そして今グルテンフリーが注目されている理由について、一緒に見ていきましょう。

グルテンフリーの意味

グルテンフリーとは、グルテンを含まない食品やグルテンを摂取しない食事法のことです。

グルテンフリーはもともと、セリアック病患者の食事療法として使われてきた食事法です。セリアック病は遺伝性の自己免疫疾患で、グルテンに対する免疫反応から腹痛や下痢などの症状を引き起こします。

グルテンとは？

グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦に含まれるタンパク質のことです。

小麦粉の場合は、水と加えてこねることでグルテンができます。もともと小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のタンパク質が含まれています。その2種類のタンパク質は、こねられることで絡み合ってグルテンに変化するのです。

小麦粉は、このことによって粘弾性のある網目構造を作ります。パンやパスタは、その性質を利用して作られています。

グルテンが含まれている食品は？

グルテンが含まれている食品には、下記のようなものがあげられます。

• パン
• パスタ、うどん、ラーメンなどの麺類
• マカロニ、グラタン
• お好み焼き、たこ焼き
• 餃子や肉まんの皮
• から揚げや天ぷらの衣
• カレーやシチューのルー
• シリアル
• ケーキやクッキーなどのお菓子類
• ビール、発泡酒、麦焼酎

また、上記以外にも、グルテンフリーを実践する上で注意が必要な食材があります。

麺類の中でもグルテンフリーと誤解されがちな蕎麦ですが、十割蕎麦以外の蕎麦はグルテンを含んでいます。確かに、蕎麦米にはグルテンは含まれていません。ですが、十割蕎麦以外は、つなぎにうどん米が使われています。

また、調味料やドレッシング、添加物にもグルテンが含まれている可能性があります。麦味噌やあわせ味噌、醸造酢、小麦胚芽油などは分かりやすい例ですね。

ですが分かりにくいものもあり、例えば、醤油、ソース、ポン酢、めんつゆ、コンソメ、豆板醤、だしなどにも小麦が使われています。

醤油については、発酵過程でグルテンが分解されるので、基本的には問題ないとされています。ですが気になる方は、原材料に小麦が入っていないか確認するのがおすすめです。

なぜグルテンフリーが注目されているのか？

もともとセリアック病患者の食事療法であったグルテンフリーは、世界的に有名なテニスプレイヤーの著書によって、一気に注目を集めることとなりました。彼は、血液検査などにより小麦製品が体に合わないことを知り、グルテンフリーの食事を実践したところ体調がよくなったことを発表しました。

病気と診断はされていないけれど、なんとなくの不調に悩んでいるという現代人はとても多いですよね。健康意識の高まりで、病院の薬や治療に頼る前の段階で、自分の生活を改善していこうと考える人が増えました。

食意識が高い人達の間には、ヴィーガン(動物性食品を一切食べない菜食主義の人)やペスカタリアン(乳製品や魚介類は食べるが、肉は一切食べない食生活を送る人)などの健康や環境を意識した考え方も、欧米からどんどん入ってきています。

自分の体質に合った食事法で体質を改善したいという思いの強まりから、グルテンフリーが注目されていることが分かります。

グルテンフリーのメリット

やはり1番知りたいのは、グルテンフリーを始めることによって得られるメリットですよね。

グルテンフリーには、次のようなメリットがあります。

• 体質や肌質が改善される
• ダイエット効果が期待できる

体質や肌質が改善される

グルテンフリーに食事法を切り替えたところ、「体の調子が良くなった」「肌がきれいになった」という声が多く聞かれます。

例えば、頭痛や腹痛、便秘、下痢、不眠、疲労感、生理痛、肌荒れなど、病気と言うほどではないけれども慢性的な不調が改善されています。

セリアック病や小麦アレルギーがない人にとってのグルテンフリーが健康に与える影響は、実は医学的にはまだ証明されていません。

ですが、診断を受けていなくても、グルテンが体に合わないことを知らずに生活している人は多いです。体がグルテンを拒否しているのに、食べ続けて不調を起こしている可能性も十分考えられます。

そして、グルテンが体に合わない訳でなかったとしても、グルテンは腸内環境を乱す成分です。便秘や下痢、肌荒れの原因はグルテンかもしれません。

また、小麦の食事は、砂糖や油脂で味付けされることが多いですよね。小麦製品による添加物の過剰摂取を避けることも、体質や肌質の改善に繋がります。

ダイエット効果が期待できる

もう1つのメリットとして、グルテンフリーにはダイエット効果が期待できます。

グルテンには、グリアジンという中毒性のある成分が含まれていて、依存症になる危険性があります。もし、どうしてもパンやパスタが食べたくてたまらなくなるという人がいれば、既に中毒になってしまっているかもしれません。

このグリアジンには、食欲を増進させる作用があります。グルテンを摂取すると、グリアジンが持つ依存性と食欲増進作用により、どうしても食べる量が増えてしまいます。

また、米に比べて小麦は腹持ちしませんよね。それも食べ過ぎてしまう原因となります。

そしてグルテンには、アミロペクチンAという成分も含まれます。グルテンを摂取すると、この成分により、血糖値が急激に上昇します。急激な血糖値の上昇はインスリンを分泌させ、脂肪として体に蓄えようとします。

グルテンに含まれるこのグリアジンとアミロペクチンAの2つの成分の作用が、グルテンフリーがダイエットに繋がると言われている理由です。

グルテンフリーのデメリット

グルテンフリー生活を始める前に、デメリットについてもきちんと知っておきたいですよね。

グルテンフリーのデメリットには、次のようなものがあげられます。

• 栄養バランスを崩す可能性がある
• グルテンフリーの食材が少ない
• 外食がしづらくなる

栄養バランスを崩す可能性がある

グルテンフリーを始めて、小麦の摂取をしなくなると、栄養バランスを崩してしまう可能性があります。このデメリットが、グルテンフリーへの反対意見を耳にする1番の理由だと思います。

前述した通り、グルテンフリーはセリアック病患者のために生まれた食事療法で、もともと健康な人のために考えられた食事法ではありません。

小麦製品には、食物繊維やカルシウム、鉄分などの私達にとって大切な栄養素もたくさん含まれています。食事をグルテンフリーにすると、これまで小麦系の食事からとっていたそれらの栄養素が不足することになります。

また、グルテンフリーにより糖質がカットされることはダイエット効果に繋がるメリットでもありますが、糖質が足りなくなってしまうと今度はエネルギー不足になってしまいます。

ですが、食物繊維やカルシウム、鉄分、糖分などは、他の食品からも摂取ができますよね。献立に少し工夫が必要になりますが、小麦をやめたから栄養素がとれなくなる訳ではありません。

グルテンフリーの食材が少ない

グルテンフリーの食材や食品が少ないことも、デメリットと言えるでしょう。

前述した通り、グルテンは私達が普段食べている食材から調味料にまで、多くの食品に含まれています。

毎日の買い物でグルテンフリーの食材を探すために、食品表示を細かくチェックすることも、忙しい方にとっては大変ですよね。それに食品表示というのは、正しく見極めるのも結構難しいものです。

グルテンフリーの食材が少なく、探すのに手間がかかってしまいます。

後ほど、グルテンフリーの代替食材やネットショップについて、紹介していきます。

外食がしづらくなる

グルテンフリーを徹底しようとすると、外食がしづらくなります。

大きな都市であれば、消費者の注目度にあわせてグルテンフリーのレストランも増えてきていますが、地方になるとそういったレストランの数も少ないのが現状です。

外食ができないというのは、友達や職場の人との人間関係に関わってくる大きな問題ですよね。

それに仲のいい友達ならともかく、仕事の関係の人にグルテンフリーではないレストランに誘われても、なかなか断わりづらいものです。

セリアック病や小麦アレルギーでないのであれば、外食のときだけは小麦製品を摂取しても良いと自分に許可するのも1つの方法かもしれません。

また、最近はSNSを使って小さなお店でも探すことができます。先に自分でお洒落なグルテンフリーのレストランを見つけてから、相手を誘うのも良さそうです。

グルテンフリー生活の始め方

グルテンフリー生活についてのイメージがつかんでもらえたでしょうか？

もしかしたら、少し大変そう･･･と感じてしまったかもしれません。ここからは、不安を解消してグルテンフリー生活を始める方法を紹介していきます。

置き換えられる食材を探す

まずは、今食べているグルテンフリーでない食材の代わりに使える食材を探しましょう。

グルテンフリーのために「これを食べるな」「あれを食べるな」と言われるのは、とても大変だし、気持ち的にもストレスになってしまいますよね。

簡単に置き換えられる食材を紹介していきます。

おすすめの食品① ZEMB NOODLE

ZEMB NOODLEは、ミツカングループのZENBが作っている豆製のヌードルです。

麺好きにとっては、グルテンフリーはものすごくハードルが高いですよね。そんな悩みを解決してくれる原材料豆100％の豆ヌードルになります。ほのかに豆の風味が効いたやさしい味に、もちっとした丸麺で食感もばっちりです。

ZEMB NOODLEなら、大好きなパスタやうどんをグルテンフリーで楽しめます。

おすすめ食品② 米粉で作ったまあるいパン

米粉で作ったまあるいパンは、日本ハムが作っている米粉パンです。

最近は、お店で米粉のパンもよく見かけますが、中には小麦粉と混ぜてあるものもあるので、原材料表記に注意が必要です。

米粉で作ったまあるいパンは、完全に小麦粉不使用のグルテンフリーで、卵や乳製品も使用されていません。

もっちりとした食感で、小麦粉を使っていなくてもしっかり満足できます。1つずつ個包装されているので、食べたいときに食べられるのも嬉しいポイントです。

おすすめ食品③　100％おからクッキー

おやつの置き換えにおすすめなのが、プリムラの100％おからクッキーです。

グルテンフリーだと、お菓子もなかなか食べたいものが食べられなかったりしますよね。グルテンフリーでクッキーが食べられるのは、とても嬉しいです。

100％おからクッキーは、ほろほろと口の中で崩れる食感を楽しめます。おからでできているので、食物繊維もたっぷり含まれています。

グルテンフリーの食材の通販・ネットショップを探す

グルテンフリーを取り扱う通販・ネットショップを押さえておけば、食材を探すのがぐっと楽になります。

ここからは、おすすめの通販・ネットショップを紹介していきます。

グルテンフリー専門ショップ 「米粉の国」

米粉の国は、グルテンフリー商品を取り扱う専門店で、自宅からネットショップで商品を購入することができます。

特にグラノーラやお菓子、スイーツなどを中心に取り揃えているため、お子様がいらっしゃるご家庭へのプレゼントなどにも活用できることで人気を集めています。

お米商品が豊富 「つの食品Webショップ」

つの食品Webショップでは、グルテンフリーの100％米粉商品をネットで注文することができます。

レシピにかなりこだわっており、クッキーなら「サクサクほろほろ」、チーズスフレなら「しっとりなめらか」、 シフォンケーキなら「ふんわりモチモチ」など、商品によっていろいろな食感を楽しめるようになっています。

「これ本当にお米なの！？」と驚くこと間違いなしのおすすめネットショップです！

まとめ

いかがでしょうか？

グルテンフリーは、健康や美容への効果を期待できる食事の新しい選択肢です。実際に取り入れるには少し工夫が必要なところがあるかもしれませんが、まずは置き換えられる食材やネットショップを利用して、ぜひグルテンフリーを生活に取り入れてみてください。