ファスティングのやり方とは？得られる6つの効果も徹底解説！

2023年7月29日2023年8月10日

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最近「ファスティング」という言葉を耳にしたことはありませんか？

ファスティングとは一定の期間中、食事を制限することで体を休めるという健康法のことで、近年の健康意識の高まりや芸能人のSNS発信などで話題になっていることから認知度が大きく上がってきている注目ワードの一つです。

「要は断食のことでしょ？断食なんてできないよ、しんどいし、、」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。実はそれだけじゃないんです。

ファスティングは認知度の高まりに反してまだまだ正しく認識されていないことから、断食修行のような厳しいトレーニングといった誤解も生まれているのが現状です。

そこで今回の記事は、

ファスティングって何？
正しいファスティングのやり方は？
ファスティングって本当に効果あるの？

そういった疑問にお答えする内容になっています。

この記事を読んでいただいた一人でも多くの方にファスティングを実践したいと思っていただき、実践を通して健康な体を手に入れていただきたいなと思っております。

ぜひ、最後までご覧ください。

ファスティングとは？

まず初めにファスティングとは、一定の期間、食事を制限することを通じて体を休息させる健康法です。

ファスティングは元々断食のような形でさまざまな文化や宗教で行われてきましたが、近年では健康やダイエット目的で行われることが増えてきました。

ただ、食事を制限するダイエット法は「リバウンドしやすい」だったり「続かない」といった声が多く、あまり良くないのでは？と思われる方も多いのではないでしょうか。

実はファスティングはダイエット目的だけで単に食事制限をするだけではなく、体をリセットするという目的の方が大きいのです。

ファスティングをする8つの効果

ファスティングをすることで、大きく6つの効果が期待できます。どれも体調不良に悩んでいる方や上手く体のエネルギーを使えていない方にとってお役立ていただける内容になっていますので、一つずつ見ていきましょう。

効果1　内臓を休ませることで体がリセットできる

ファスティングをすることで最も大きな効果として挙げられるのがこの内臓を休めることができるというものです。

人間は何も考えていないと思っていても1日に35,000回の決断を無意識に行なっていると言われています。脳の機能を維持するだけでも相当なエネルギー量を消費していますし、呼吸するだけで、血液を血管から全身に送るだけでエネルギーを消費します。

そのエネルギーを補給するために取る行為が“食事”な訳ですが、実は食べたものを消化することにも大きなエネルギーを使っているのです。仮に1日3食を毎日食べているとすると胃はずっと消化することにエネルギーを使い続けていることになりますし、お酒や化学調味料、添加物などを過剰に摂取している場合は肝臓にも大きな負担がかかってしまいます。ファスティングをするとそのフル稼働している内臓を休めることができるんですね。

では、食事を制限している間の栄養摂取はどうすれば良いのかというと、後述する酵素ドリンクを使った手法が一般的です。「え？それだけ？」と思うかもしれませんが、実はファスティング期間中には余分な内臓脂肪や体内の老廃物、毒素をエネルギーとしてガンガン燃やしてくれるのです。なので、もちろん激しい運動や真夏の屋外で長時間過ごすといったことは避けていただく必要がありますが、通常の日常生活レベルであればエネルギー不足に陥ることはなく過ごすことができるというわけですね。

効果2　体脂肪を燃焼させることができる

上述した通り、ファスティング期間中には普段食事で摂取している栄養が少なくなるため、代わりに余分な体脂肪や体内の老廃物、毒素をエネルギーとしてガンガン燃やしてくれます。最近ファスティングが注目され始めたのはこういった短期間でのダイエット方法として注目され始めたことも大きいでしょう。個人差はありますがSNSなどの報告では1週間で4-7キロほど体重に変化があったという声も多く見られました。

ただし、短期間で一気に体重を落とすダイエットはリバウンドしやすい傾向にあります。炭水化物を制限するダイエットに代表されるようにまた摂取し始めると戻りやすいのです。そういった注意点はあるものの、ファスティングにおいてダイエットは改質改善の一環で、あくまで副次的な効果です。

体の内部を綺麗にリセットすることで本来の機能を取り戻すことができれば結果として代謝が上がったり、結果としていわゆる痩せやすい体づくりができるようになってきます。健康的な生活を継続することが大切なことには変わりませんので、そのきっかけの一つとしてファスティングに取り組んでみてはいかがでしょうか。

効果3　腸内環境を改善することができる

ファスティングをする大きな効果の一つとして、腸内環境の改善が挙げられます。上述の通りファスティング中は、老廃物や毒素を排泄する働きが強まりますので、それら体内に溜まっていた不要なものを排出することで腸内環境の改善が見込めます。

腸内環境が改善されると便秘や下痢などの症状が改善されたり、免疫力が高まったり、様々な効果が得られることも有名ですね。

こういった体にため込んでいる毒素を解毒・排出して、体が持つ本来の力を取り戻すことをデトックス効果とも表現されますが、デトックス効果のある色んな種類のサプリメントなどを試すなどされていらっしゃる方はまず初めにファスティングをお勧めします。

効果4　肌トラブルが予防・改善できる

肌トラブルの予防や改善もファスティングの有名な効果の一つです。これはどういった理由なのでしょうか。

内臓の消化・吸収活動には大きなエネルギーが消費されることは前述しましたが、ファスティング期間中はその負担が大きく抑えられるため、体の別の問題を解決するためにエネルギーを使うことができるようになるのです。肌トラブルであるニキビや吹き出物などは人の体にとって有害物質や老廃物ですので、内臓だけでなく肌からも排出しようとする力が高まります。これが肌トラブルの予防や改善につながるわけですね。

そのため、ファスティング期間中には一時的にニキビや吹き出物ができることもあるのですが、すぐに治って綺麗な肌に戻ることが多いようです。肌トラブルに悩む方は一度試してみても良いかもしれませんね。

効果5　睡眠の質を上げることができる

ファスティング期間中には内臓の消化エネルギーを使わないので、その効果として睡眠の質が上がると言われています。睡眠中の消化活動を抑えられるからですね。

これはファスティングに限定されないのですが、就寝前の3-4時間は何も食べないことが体にとって負担を軽減できます。休むために寝ているのに、内臓は忙しく働き続けているという状態はあまり良いとは言えませんよね。

眠りが浅くてお悩みの方は試しに夕食を抜いてみたり、食後3時間程度あけたりしてから就寝すれば、朝の目覚めが違うことに気づくことができるかもしれません。

効果6　集中力の増加

そして最後になりますが、ファスティングを行うことで集中力が増加すると言われています。

私も実感があるのですが、昼以降に眠気が襲ってきたり、ぼーっとしてしまうことってありませんか？仕事や家事の最中に集中力が途切れてしまうと辛いですよね。これも様々な要因があると思いますが、体が別のところにエネルギーを使ってしまっているからかもしれません。

睡眠の質改善や日中の消化活動が抑えられることで血液が脳へ効率よく行き渡るようになるからです。日中の眠気や集中力の低下はこの脳への血流が少なくなるからだと言われています。

ファスティングにより脳へ十分な血液が行き渡れば、集中力アップと食後の眠気をなくすことができるでしょう。

ファスティングのやり方

ファスティングの効果について知っていただいたところで、具体的なファスティングのやり方もご紹介していきます。ファスティングには期間に合わせていくつかの方法があります。

16時間ファスティング
1日ファスティング
2日間ファスティング
3日間以上のファスティング

それぞれの特徴やポイントを見ていきましょう。

毎日できる！16時間ファスティング

最も手軽で毎日でも続けられるのがこの16時間ファスティングです。別名オートファジーとも言われる16時間ファスティングのやり方は、食事をとる時間を8時間以内に設定して、残りの16時間は食事をとらない方法のことですね。

例えばお昼ご飯を12時、夜ご飯を20時に摂るなどが一般的です。16時間あけることで体内の老廃物や毒素をエネルギーとして燃焼させることができるので、日常的に実施することができればこの16時間ファスティングだけでも大きな体質改善が見込めます。

食事の時間を決めてルーティン化する
いつもより多くの水分補給を行う
軽い運動をする

これらを取り入れるととさらに効果が高まりますし、健康的な体づくりに繋がることでしょう。食事に関しては、栄養バランスに気をつけて、体調を確認しながら行うことが大切です。

いきなりは無理！という人にお勧めな1-2日(48時間以内)ファスティング

ファスティングと調べると大体5-7日で実施する方法が一般的に出てくるのではないでしょうか。とはいえいきなりそんなに長くはできないんじゃないかと不安にもなりますよね。そういった方はまずはライトに1-2日ぐらいのファスティングをやってみることをお勧めします。何事も合う・合わないという事はあるので、ファスティングが自分に合う方法なのかどうかをこの1-2日ファスティングで試してみるのは良い方法だと言えます。

1-2日間のファスティングを行う場合は、空腹感や倦怠感が出ることが予想されるため、週末やGW・お盆などの長期休暇期間に行うことがおすすめです。

24時間以上のファスティングを行う際に全く栄養を摂取しないと頭痛や辛い空腹感に悩まされてしまうので、以下のドリンク類を摂取しながら行うことを強くお勧めします。

酵素ドリンクを摂取する
塩分やミネラルを混ぜたドリンクを摂取する（梅湯、スポーツドリンクなど）

また、慣れるまでは運動量の多い日や体調が悪い日などはさけるようにして、万全の体調でのぞむようにしましょう。サウナや温浴施設なども貧血の症状を引き起こしてしまう恐れがあるので、極力控えましょう。

気合の入ったあなたには5-7日の本格的ファスティング

16時間ファスティングや1-2日のショートファスティングを経験して、もっと本格的にやってみたい！しっかり体質改善したい！という方は是非この5日以上の本格的なファスティングを実践してみていただきたいです。ここまでやると上述した効果は全て実感していただけるのではないかと思いますし、終わった時の変化や充実感に伴って自己肯定感も大きく高まっている事でしょう。

さて、5-7日間のファスティングを行う場合は、準備期とファスティング期間、回復期間を設けましょう。

準備期間(1-2日)＝ファスティング期間に向けて徐々に体を慣らす期間です。この期間は1日2食で、お粥や果物のスムージー、トマトリゾットなどが一般的に食べられています。

ファスティング期間(2-3日)＝完全に何も食べない期間です。食べないというのは咀嚼しないことだと考えてください。そのため、水や酵素ドリンクなどはいつもよりも多めに摂取してもらって大丈夫ですし、むしろ多めに摂取することでデトックス効果が高まります。

回復期間(1-2日)＝ファスティング期間が終わった後に、少しずつ体を慣らす期間のことです。準備期間と同じくあまり咀嚼しなくても食べられるものを選んでください。ファスティング期間が終わっていきなり通常食に戻してしまっては体が驚いてしまい上手く吸収ができなかったり、一気に内臓に血が送られてくることでのうや他の部位に一時的に血液が足りなくなり、人によっては吐き気を感じることもあるようです。

ファスティング中に注意すべき5つのこと

ファスティングは慣れると問題ないのですが、今までに体験したことがない方が初めてファスティングする際には注意すべきこともあります。これらの項目に注意しつつ、健康的にファスティングに取り組んでみてください。

注意点1　水分補給は必ず”多め”に行う

ファスティング中は、いつもより意識して多く水分を補給するようにしましょう。

16時間ファスティングであっても期間中にはいつも以上に喉が渇く感覚を得る人が多いです。

これにはいくつか理由がありますが、体内に栄養が一時的に少なくなることによって体内の老廃物や毒素をエネルギーに変えて燃やしてくれるのですが、その燃えカスが排尿・排便によって体外へ排出されていきます。この過程で排尿・排便の回数が増え、いつもより喉が渇くと言われています。

他にもいつも以上に水分を必要としている状態なので、意識的に水を飲むクセをつけていきましょう。

注意点2　糖分・カフェイン・アルコールなどは摂取しない

ファスティング中は、水分以外基本的には摂取できないため、飲み物ぐらいは美味しいものを飲みたい！という気持ちが出てくる人もいるのではないでしょうか。気持ちはすごくわかるのですが、ここでジュースやコーヒー、お酒を飲んでしまってはせっかくのファスティングの効果が半減してしまいます。

体に一時的に栄養が少なくなることで余分な老廃物や毒素をエネルギーに変えてくれるのがファスティングの大きな効果の一つですが、糖分が摂取されると糖分がエネルギーになってしまうので効果が薄れてしまいます。また、カフェインは通常時に比べて必要以上に興奮作用が大きくなったり、内臓への負担がかかります。そしてアルコールなども肝臓への負担が高まるため、摂取は極力避けるようにしましょう。

ファスティング期間中に気をつけたい飲料は以下の通りです。

糖分が入っているもの